Terug Oefeningen voor Zwangerschap

Terug oefeningen voor de zwangerschap kan van onschatbare waarde voor het beheer van pijn. Tot 80 % van de zwangere vrouwen ontwikkelen terug pain.There zijn een aantal oefeningen die nuttig zijn voor het verlichten van lage rugpijn tijdens de zwangerschap kan zijn. Zwemmen en water oefeningen zijn uitstekend geschikt voor de zwangerschap , omdat ze je in staat om te oefenen in een ondersteunde environment.When krijgen in het water is onpraktisch of onhandig , de volgende versterking en rekoefeningen kunnen nuttig zijn . Houd er rekening mee dat het enige tijd kan duren om verbeteringen te zien , en regelmatig oefenen zal de beste kans voor relief.Exercises voor het verlichten van prenatale rugpijn brengen zijn gericht op het versterken en strekken van de rug , bekken , buik, dijen , hamstrings en ​​borst . Deze oefeningen zijn zeer geschikt voor het richten van uw core spieren . Oefeningen voor de zwangerschap mag niet pijn veroorzaken . Doe alle oefeningen langzaam en voorzichtig , en zorg ervoor niet te veel uitrekken of belasten je lichaam • Pelvic Tilt Oefeningen : . Bekkenlifts helpen om rug-en buikspieren te versterken en ondersteuning van de lage . Ze kunnen helpen om de wervelkolom te stabiliseren , en zijn met name nuttig voor pijn in de lumbale rug. Bekken kantelt uitvoeren , ga op je handen en knieën . Houd je armen recht en op schouderbreedte uit elkaar . Houd je benen op heupbreedte uit elkaar . Span je buikspieren , ze omhoog te trekken in de richting van je ruggengraat , terwijl stopte je billen onder en afronding je rug , als een kat . Ademen , en dan ontspan je rug. . Herhalen • Kegel Oefeningen : Kegel oefeningen werken aan het versterken van de bekkenbodemspieren . Dit kan helpen de baarmoeder , blaas en darmen. Als je baarmoeder wordt ondersteund , zal het helpen houd je buik omhoog en de druk van uw lage rug en wervelkolom . Zwangerschap hecht veel extra gewicht en druk op je bekkenbodemspieren . Versterking kan zeer helpful.To Kegel oefeningen uit te voeren , moet je je bekkenbodemspieren samentrekken. Om te helpen bepalen van de juiste spieren , beginnen door te proberen om de stroom van urine stoppen terwijl je gaat naar de badkamer . Dit is alleen om u te helpen bij het identificeren van de juiste spieren . Gelieve niet uw oefeningen te oefenen door het starten en stoppen van de stroom van urine . Doen Kegel oefeningen tijdens het urineren kan ertoe leiden dat de spieren verzwakken indien herhaaldelijk gedaan , en kan leiden tot de urinewegen infections.Once u uw bekkenbodemspieren hebben geïdentificeerd , die u kunt uitvoeren Kegel oefeningen terwijl een van beide zitten of liggen . Contract je bekkenbodemspieren . Houd de contractie gedurende 3 tot 5 seconden , en daarna ontspannen voor 3 tot 5 seconden . Herhaal deze procedure voor 10 herhalingen . Als u doorgaat met deze oefening oefenen , kun je de tijd dat je je bekken contract tot 10 seconden per herhaling te verhogen . Adem tijdens het uitvoeren van deze oefeningen en draai alleen de spieren van de bekkenbodem . Zorg ervoor dat uw buik, dijen en billen blijven ontspannen terwijl het doen Kegels.You kunt uw bekkenbodemspieren te identificeren door een vinger in je vagina en proberen om de omliggende spieren knijpen . Als u correct contracteren van de spieren , moet je in staat om het gevoel dat je vagina vast en uw bekkenbodem te verplaatsen naar boven . • Borst stretch : De borstspieren vaak bijdragen tot rugpijn tijdens de zwangerschap omdat het gewicht van de baarmoeder naar beneden werkt de borstspieren . Om de borst stretch oefeningen uit te voeren , greep uw handen op je rug . Voorzichtig hef je je armen omhoog en terug , het uitrekken van de voorkant van je schouders en armen . Bij het uitvoeren van het traject, niet naar voren leunen je schouders . Houd je hoofd omhoog en je rug straight.Another stretch voor de borst is in een smalle deuropening staan. Buig je armen bij de elleboog en houd je armen uit op ongeveer schouderhoogte . Leg je armen tegen de deuropening . Voorzichtig en langzaam leun je lichaam in de deuropening voor een lichte rek • Terug stretch : . Ga op je handen en knieën , met je benen wijd uit elkaar . Leg een klein kussen onder je buik te ondersteunen indien nodig. Leun achterover op je knieën en dan strek je armen naar voren en uit om uw rug te strekken voelen . Houd de positie ten minste 30 seconden . Ademen. Hef je lichaam terug , en dan herhaal 2-3 herhalingen • Hamstring stretch : . Om een ​​hamstring stretch voeren tijdens het staan ​​, staan ​​tegenover een stoel , kruk , of stap. Plaats de hiel van een voet op de stoel . Gebruik een muur , tafel of ander voorwerp om u te helpen in evenwicht te brengen . Houd je rug recht en leun naar voren op de heupen , het verlagen van uw borst zachtjes in de richting van je been . Zorg ervoor om te ademen en houd de stretch voor 15-30 seconden . Alternate benen , het herhalen van de volgorde 2-3 keer per leg.To uitvoeren van een hamstring stretch zittend , op de grond zitten . Verleng een been . Buig het andere been , met de zool van je voet aanraken van het gestrekte been . Probeer je benen plat op de grond mogelijk te houden . Met je borst omhoog , je schouders naar beneden , en je hoofd omhoog , plaats je handen op het rechte been en leun naar voren op de heupen . Houd je buikspieren in en je kin omhoog . Houd de stretch voor 15-30 seconden . Alternate benen , het herhalen van de volgorde 2-3 keer per been • Muur squats : . Muur squats helpen om uw buikspieren , dijen , en buttocks.To versterken uitvoeren muur squats , met je rug , hoofd en schouders tegen een muur . Zet je voeten 1-2 voeten van de muur. Met je onderrug te drukken in de richting van de muur , squat langzaam alsof u zich voorbereiden om te gaan zitten . Als je knieën aanpak een hoek van 90 graden , langzaam terug te komen terwijl blijft aandringen op je rug en billen tegen de muur . Herhaal deze procedure 10 tot 30 keer
Door: . Orit Cox