Fitnessmat
Handdoek
veel water
Sommige rusttijd tussen
Een oefening maatje ( optioneel )
Toon meer instructies
< br > 1
eerste oefening van de routine : In & Outs ( 25 herhalingen ) In & Outs is een Core Workout . Dit betekent dat de oefening versterkt niet alleen je buikspieren . Je handen worden geplaatst in de buurt van je billen om uw gewicht te ondersteunen . Je benen bij elkaar staan terwijl je je knieën naar je borst zo dicht kan gaan . U zult het voelen in je dijen ook. Ik voelde mijn spieren tintelen op mijn onderrug ook. Matige snelheid . . Moet nemen u ongeveer 25 seconden het kopen van 2
tweede oefening : Fietsen ( voorwaartse beweging ) Fietsen gaat rotatie van je benen als de beweging van een fiets. Je zult echt het gevoel een brandwond in je dijen van deze oefening . Variatie van de oefening is het verhogen van je armen , die balans draagt bij aan de routine . 25 herhalingen
3
derde oefening : . Reverse Fietsen (omgekeerde beweging) Reverse Fietsen is dezelfde beweging als in stap 2 , maar in de tegengestelde beweging ( draaiend achteruit ) . Door nu als dit je eerste keer deze training , zal je benen voelen als brij. 25 herhalingen
4
Vierde Oefening: . Crunchy FrogCrunchy Frog is een combinatie oefening waar je armen overspannen open als de Butterfly zwemslag naar beker je knieën die u zal brengen in de richting van je borst. Dit is een Core training ook. Vergeet niet om je armen recht strekken als je naar buiten uit te breiden van je slag. 25 herhalingen . Als u nodig hebt om een pauze te nemen , zou deze stap een goede tijd. Het is ok als dit zo ver als je de eerste keer. Voor degenen die kunnen blijven , ga dan naar stap 5
5
Vijfde Oefening: . Cross-Leg/Wide Been Sit- ups.Sit beneden Indisch - style.Easier Variatie . Extend Benen van positie in een Y- vorm . Gespannen je buikspieren als je je arm omhoog aan het plafond . Houd uw hoofd en nek naar het plafond en niet op je benen . Dit beschermt u tegen inspanning uw nek . Wanneer u omhoog , verbreed uw vingertoppen om je tenen ( of de vloer ) . Keer terug naar je oorspronkelijke positie . Dit is een herhaling . 25 herhalingen. Dit zal een tijdje duren , dus nu is een goed moment om een paar water pauzes tussen nemen
6
Zesde Oefening: . Fifer Scissors.Extend een been zo recht mogelijk iets boven de vloer , en het andere been recht omhoog te wijzen op het plafond . Met elke seconde brengen benen naar beneden , zodat een ieder de positie van het andere been zal nemen . Dus er zal altijd een been dat is meteen naar het plafond , een been recht , parallel aan de vloer. Doe deze oefening volgens Tony Horton's cue ( youtube link onderaan om de oefening ) . Het is ongeveer 25 herhalingen
7
Zevende Oefening: . Hip Rock en Raise.Have je voeten bij elkaar op de onderkant van je voeten als het vastklemmen van uw handpalmen tegen elkaar . Hef benen , knieën naar de borst . De sleutel is waar je punt zowel uw voeten aan het plafond om die extra umph krijgen om je buikspieren
8
Achtste Oefening: . Pulse UPSBoth benen zijn recht aan het plafond. Verhogen alsof je probeert om uw hielen te landen op het plafond . Probeer niet te veel om te rocken. Misschien wilt u uw onderrug kussen rug met een kussen , omdat de terugkeer naar de vloer na elke rep kan moeilijk zijn ( persoonlijke ervaring )
9
Negende Oefening : V-Up/Roll-UpLie rechtdoor de vloer . Hef je bovenlichaam tot een teen aanraking te doen, en als je langzaam lager jezelf naar beneden breng je onderbenen langzaam , waardoor ze recht. Wanneer de romp is teruggekeerd naar oorspronkelijke positie , met de voeten in de lucht , breng je armen in een moeilijkere teenaanraking ( want tenen zijn in de lucht , niet op de vloer ) . Terug naar buikligging . Dit is een herhaling . ( Kijk naar de video voor meer begeleiding )
10
tiende /elfde Oefeningen : . Oblique V - UpsLie aan de ene kant , met de hand achter het hoofd . Gewicht moet op je heup en kont worden geplaatst . De andere hand voor je lichaam voor het evenwicht. Breng uw lichaam op een manier waar je elleboog van de hand achter je hoofd je knie reikt haar opgevoed . Dit is een herhaling . 25 van deze herhalingen . Herhaal aan de andere kant ( om je buikspieren te blijven kijken gelijkmatig uitgewerkt )
11
Twaalfde Oefening: . Leg ClimbsRaise je benen omhoog zoals je deed in Hip Rock n Hef . Breng een been naar beneden, zodat de hiel is zo dicht mogelijk bij je kont mogelijk . Doe Hand grijpt je been naar je teen , tik voet , en kom terug naar beneden . Tegen die tijd je spieren moeten worden op hun limiet. ( . Eerlijk gezegd heb ik deze stap tal van malen overslaan omdat ik niet te veel het gevoel van het /te moe )
12
Laatste Stap : Mason Twist ( mijn favoriet) Sluiting handen tot een vuist in de midden van je lichaam. Breng je benen boven de grond . Begin met de gevouwen vuist bereiken de ene kant van de vloer , tik erop en breng vuist dan naar de andere kant van het lichaam en tik op de vloer , terug naar de oorspronkelijke positie . Dit is een herhaling . Doe 30 herhalingen . Tony volgen moet je een bonus doen 10 herhalingen ( Als je nog hebt in je ) . Gedaan !
13
Doe deze workout om de andere dag , of zo vaak als mogelijk als je het te druk . Je zult pijn voelen in dagen , sterker voelen in ongeveer een week , zie de resultaten in een paar weken . Als je echt in het werk , zult u geen spijt van krijgen! Genieten .