Hoe Sterke hamstrings met vrije gewichten te bouwen

Iedereen weet hoe de hamstring curl machine te gebruiken in de sportschool : leugen gezicht naar beneden , haak je hielen onder het kussen , en buig je benen totdat de pad raakt de achterkant van je benen. Maar hoe vaak hebben we eigenlijk gebruik maken van onze hamstrings op deze manier in het dagelijks leven ? Mijn gok is geen. Probeer in plaats daarvan het trainen van je hamstrings met vrije gewichten om een meer functionele training. De volgende vijf oefeningen zijn een geweldige manier om te beginnen . Instructies
1

Doe deadlifts . Deze oefening is een fantastische manier om zowel te versterken en rekken van de hamstrings . Echter , als je een zwakke onderrug het misschien niet de oefening voor je. Omdat het formulier voor deadlifts is vrij ingewikkeld , ga dan naar ExRx voor een demonstratie van hoe je ze correct uit te voeren ( zie bronnen hieronder ) . Kopen van 2

Doe enkele poot deadlifts . Laat u niet misleiden door de naam - deze oefening is eigenlijk heel anders dan een gewone deadlift . Als je ooit yoga hebt gedaan , een been deadlift is zeer gelijkaardig aan " omvallen boom " of " vliegtuig vormen . " Staande op het rechterbeen , houd de knie zacht en je kern bezig . Houd een halter in je linkerhand houd je rechterhand op je rechter heup . Houd beide heupen naar voren en strek je linkerbeen achter je , het handhaven van een rechte lijn van uw linkerenkel aan je linker schouder . Verlaag je borst naar de grond als je linkerhand komt in de rug . Langzaam terug tot staan ​​. Do 12-15 herhalingen en herhaal op het andere been .
3

Doe step- ups . Dit is een eenvoudige oefening die de meeste mensen veronderstellen is strikt voor quads . Als de stap is hoog genoeg en u houden van het gewicht in de hiel van de voet die omhoog stappen eerst , wordt het een grote hamstring versterker ook. Bedrijf dumbbells langs je lichaam , stap omhoog op een trap of platform ten minste 12 - inch hoog ( of zo hoog als je dat liever) met je rechter voet , breng dan de linker voet omhoog . Stap af met de rechtervoet eerst ook. Do 12-15 herhalingen op de juiste voet , schakel dan en herhaal . Vergeet niet om het gewicht in de hiel van de voet dat is de intensivering van de eerste te houden .
4

Heb liggende hamstring krullen met een stabiliteit bal. Dit is een grote voor hippe sterkte en stabiliteit ook. Liggend op je rug , verlengen je benen recht en zet uw hielen op de top van een stabiliteit bal. Til je heupen van de vloer zo hoog mogelijk , trek de bal in de richting van je bilspieren . Houd je heupen omhoog als je je benen weer recht duwen . Focus op te trekken met je hamstrings en ​​niet uw kuiten . Do 15-20 herhalingen en daarna gaan rusten. Herhalen naar eigen keuze .
5

Heb isometrische hamstring stijgt op van de vloer . Liggend op je rug , plaats uw linkervoet plat op de grond , rechterbeen recht uit . Duw uw linker hiel stevig in de grond , het verhogen van uw rechterbeen en je heupen omhoog zo ver mogelijk . Houd deze positie 20 tot 30 seconden, schakel vervolgens de benen . Herhalen naar eigen keuze .