" Runner's World " beschrijft het tempo run oefening als een " comfortabel harde run . " Wanneer correct gedaan een tempo run duurt 2-4 mijl in een tempo sneller dan normaal , maar je niet duwen zo hard dat het schade veroorzaakt. Om te kunnen 2-4 mijl vijf keer draaien op een tempo tempo , geef jezelf de tijd en in eerste instantie draaien op tempo tempo gedurende 3 minuten tijdens uw training . Ruimte elk tempo - tempo minirun met een 60 -seconden joggen die gemakkelijk op je longen en spieren voelt . Dan bouwen tot draait op tempo tempo gedurende 4 minuten in plaats van
3 . Verhoog uw tempo tempo en uithoudingsvermogen door het mengen van de routine een beetje : hebben vier tempo - tempo loopt dat laatste 5 minuten tijdens een training , met inbegrip van 90 seconden herstel jogt tussen elke tempo run . Na ongeveer een maand van training met tempo loopt , lopen gedurende 20 minuten op een tempo tempo zonder joggen pauzes.
Uphill Sprint Oefeningen
Als u voorkomen heuvels tijdens uw lopen , mag u niet doen jezelf geen plezier als je wilt om sneller te lopen . Het toevoegen van 10-seconden sprint naar een wekelijkse lopende routine kan helpen uw spieren worden sterker , maar sprinten bergop is de sleutel tot het helpen van je snelheid te winnen . Lopende bus Brad Hudson met de Boulder Prestatie Training Group adviseert tweemaal sprinten een steile heuvel aan het eind van een 20 - tot 40 - minuten lopen gedurende 10 seconden per keer . Voeg nog een 10 -seconden sprint bergop elke week aan het einde van een run totdat je acht sprints te bereiken aan het einde van de run . Coach Hudson beveelt ook het herstellen na elke sprint door te lopen bergafwaarts achteruit voor twee minuten . Als je eenmaal tot acht sprint herhalingen , blijven doen dit veel aan het einde van uw run voor maximaal vier weken , neem dan twee weken op een lopen bergop en begint de cyclus vanaf het begin .
< br > stride Rechts
Verhoog de lengte van uw pas tijdens het hardlopen om de snelheid van uw lopende verhogen . Zoek een heuvel die is ongeveer een half blok lang en afwisselend sprinten helemaal up and running met lange, langzame stappen die je het gevoel alsof je begrenzende de heuvel . Zodra u de top van de heuvel te bereiken , langzaam joggen terug naar beneden naar de bodem . " Runners World" beveelt het herhalen van deze oefening zes keer en geleidelijk je omhoog te werken tot 10 sets .
Verwerk deze oefening met die op je tenen op een zachte , vlakke ondergrond, zoals gras of vuil . Ren snel op je tenen , het verhogen van je knieën hoog , voor een derde van een blok . Joggen gedurende 15 seconden vast en herhaal twee keer.