1
Gebruik de methode ontwikkeld door cardiovasculaire fitness expert Sally Edwards , adviseert Fit Zone. Als je man , beginnen met het nummer 210 . Dan trekt u de helft van uw leeftijd. Dan trekt u 1 procent van je lichaamsgewicht . Voeg vervolgens
4 . Het resulterende getal is uw maximale hartslag . Bijvoorbeeld , zou een 45 - jarige man met een gewicht van 190 £ 22.5 aftrekken van 210 , dan trek 1.9 , voeg dan
4 . De resulterende maximale hartslag zou zijn 18
9 .
Als u een vrouw bent , beginnen met dezelfde 210 . Trek de helft van je leeftijd , dan 1 procent van uw lichaamsgewicht . Het resulterende getal is uw maximale hartslag . Kopen van 2
Blijf in de juiste zone , adviseert Fit Zone. Zodra u uw maximale hartslag hebt berekend , gebruik het goed . Bijvoorbeeld , moet u traint met 50 tot 60 procent van uw totale hartslag naar een fitness voordeel helemaal te krijgen . Dat bereik , bekend als Zone 1 , is voor u als je net begint met sporten of u ouder of uit vorm bent . Zone 1 training is met name nuttig als je gewicht wilt verliezen, omdat het gebruik maakt van vet als je lichaam de primaire brandstof . Je zal beginnen om echte hart voordelen van de training zien als je uit te werken in Zone 2 , of bij 60 tot 70 procent van je maximale hartslag . Omdat Zone 2 verbrandt ook opgeslagen lichaamsvet , wordt het genoemd " gewichtsbeheersing zone , " meldt Fit Zone.
3
Oefening in Zone 3 , of bij 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag , als je de meest effectieve training bereik voor algemene cardiovasculaire fitheid te zoeken, zegt Fit Zone. Dat is waarom het bekend staat als " de aerobe zone . " Training in dat bereik versterkt niet alleen je hart , maar helpt ook je lichaam efficiënter te gebruiken zuurstof. Trein in Zone 4 , of bij 80 tot 90 procent van je maximale hartslag , als je wilt om de aerobe zone overtreffen en voer de zogenaamde anaerobe zone . Dit betekent dat je spieren niet meer te ontdoen van melkzuur en je zal lijden vermoeidheid en ongemak . Anaërobe training is populair bij marathonlopers en andere extreme sporters die hun lichaam tot het uiterste moet duwen om te concurreren . Trein in Zone 5 , of op 90 tot 100 procent van je maximale snelheid , als u specifiek wilt uw fast-twitch spier reactie, dat is hoe sprinters verhogen hun snelheid te verhogen. Maar zelfs de sterkste atleten trainen in zone 5 alleen voor korte periodes als gevolg van de snelle opbouw van melkzuur .
4
Gebruik de Karvonen formule . Een alternatieve methode , de Karvonen formule gebruikt uw hartslag in rust ( RHR ) als een essentieel metriek. Uw RHR zal u helpen uw hartslag (HRR ) , of werken hartslag te bepalen. HRR is het verschil tussen uw maximale hartslag ( MHR ) en de rusthartslag ( RHR ) . Hoe groter het verschil tussen deze twee prijzen , hoe groter uw HRR .
Om de Karvonen formule te gebruiken , meet je hartslag in rust eerste ding in de ochtend , voordat je uit bed . Bereken uw hartslag in rust door het tellen van je hartslag gedurende 15 seconden en vervolgens te vermenigvuldigen met
4 . Om de formule te gebruiken , aftrekken van uw RHR van uw MHR . Bijvoorbeeld , als je een MHR van 180 en een RHR van 60 , aftrekken 60 uit 180 . Het resultaat is 120 . Om uw maximale tarief voor de opleiding erachter op 70 procent van je MHR , vermenigvuldigen 120 met 70 procent . Dat aantal is 8
4 . Voeg dan uw RHR van 60 . Dit betekent dat uw ideale hartslag te trainen op 70 procent van je maximale capaciteit is 14
4 .
5
Krijg een cardiovasculaire stress test van uw arts . Hoewel de meest gebruikte methodes voor het berekenen van uw maximale hartslag zijn vrij nauwkeurig , kan alleen maar een stresstest uw maximale hartslag te meten met een totale nauwkeurigheid. Dat is waarom veel professionele duursporters zoals marathonlopers routinematig gebruik van stresstests om hun opleiding en cardiovasculaire conditie te beoordelen .