1 Begin met een checkup van uw arts .
Bezoek uw arts voordat u een aerobic oefening te beginnen . Dit is vooral belangrijk als u een hartaandoening . Oudere mensen die voor een tijd inactief zijn geweest, moeten een medische verklaring te zoeken ook. Zelfs als je jong bent , wanneer je merkt dat je duizelig of buiten adem na low-level aërobe activiteit , moet u een bezoek aan een arts voor aanbevelingen . Kopen van 2
een evaluatie uit om uw huidige aërobe conditie te bepalen . Shape Up America ! posten vijf conditietesten op haar website. De tests zijn bedoeld om u te helpen bepalen wat voor vorm je echt inch Het duurt minder dan 30 minuten naar de schriftelijke tests te nemen . Tijdspanne van het wandelen /joggen gedeelte hangt af van het individu.
3 Oefening in je hartslagzone .
Bereken uw doelgroep hartslag . Vind uw maximale hartslag door het aftrekken van uw leeftijd van 220 . Vijftig tot 85 procent van het maximum is uw doelgroep hartslag . Om het grootste voordeel van aërobe oefening te plukken , moet je dat streefcijfer te ondersteunen voor een minimale duur van 20 minuten De American Heart Association adviseert te beginnen bij de onderkant van het spectrum en het verhogen van het percentage in de tijd.
4 Begin te oefenen gedurende 20 minuten tijd overspanningen .
geleidelijk verhogen van uw trainingsduur . Aërobe vruchten te plukken , moet je een doel hartslag gedurende ten minste 20 minuten te houden . Start langzaam uitoefenen minimaal 20 minuten , drie keer per week . Voeg twee minuten om de paar dagen totdat je in staat om direct te oefenen gedurende 30 minuten zijn .
5 Uiteindelijk proberen om zes of zeven dagen per week te oefenen.
Oefening drie dagen per week bij het begin van uw trainingsprogramma. U kan letsel of ernstige spierpijn riskeren als je rekening op te veel op het eerste. Als je sterker voelt , voeg een andere dag totdat je uiteindelijk in staat om de meeste dagen van de week te oefenen .
6 Vary oefening om verveling te voorkomen .
Cross trein naar verschillende spiergroepen te gebruiken. Ga naar een spin klas een dag en joggen de volgende. Nemen activiteiten zoals bowlen of squashen . Variërend uw activiteiten zorgt ervoor dat u bij meer spiergroepen .
7 Het is makkelijker dan je zou denken om de activiteit op te nemen .
Verwerk activiteit in je dagelijkse routine . Fiets of lopen in plaats van rijden . Rake uw bladeren en maaien van uw eigen gazon. Gebruik de trap in plaats van de lift . Loop naar het kantoor in plaats van e-mailen of te bellen haar van je baas . Draag een stappenteller dagelijks en lopen minstens 10.000 stappen .