Lat Pulldown
1
Stretch beide armen boven je hoofd , het vastgrijpen van de ongerekte Theraband ongeveer schouderbreedte uit elkaar . Kopen van 2
Houd uw onderarmen loodrecht op de vloer --- recht omhoog wijst , met andere woorden --- terwijl je je ellebogen brengen en neer totdat ze schouder niveau te bereiken . Je moet gaan van de armen gestrekt recht tot ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden .
3
Knijp je schouderbladen terug samen en neer als je trekt .
4
Laat spanning langzaam terug naar de beginpositie . Deze 1 herhaling ( rep ) voltooit .
5
Herhaal zoals voorgeschreven. Voor algemene oefening , 15 herhalingen is een goede plek om te beginnen .
Chest Press
Hold 6 ene uiteinde van de Theraband in elke hand , ten minste 2 centimeter afstand van elk uiteinde van de Theraband . Loop de rest van de Theraband rond de achterkant van je schouders .
7
Begin met ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden , onderarmen wijzen rechtdoor en horizontaal. Uw bovenarmen moeten steken recht uit naar de zijkant van je schouders .
8
Stel je grip op de Theraband zodat er slechts milde spanning op.
9
Onderhoud uw ellebogen , schouders en polsen in hetzelfde horizontale vlak als u op uw handen naar voren en samen . Uw eindpositie moet beide armen voor je recht gehouden , ellebogen recht maar niet op slot , met de Theraband nog een lus rond de achterkant van je schouders .
10
Houd je schouderbladen naar beneden , terug en samen door de hele beweging. Deze positie houdt u van het bereiken van te ver naar voren .
11
terug naar je startpositie , ellebogen gebogen op 90 graden , in een langzame, gecontroleerde beweging.
12 < p > Herhalen .
Bicep Krullen
13
Pak een uiteinde van de Theraband in elke hand , enkele centimeters afstand van elk uiteinde van de elastische band . Houd uw handen op heuphoogte , en laat het middelste gedeelte van de Theraband bengelen tussen je handen .
14
Stap op het middelste gedeelte van de Theraband , en houd hem aan de vloer met je voeten . < br >
15
Lower beide handen aan uw kant , nog steeds de uiteinden van de Theraband houden . Stel je grip zodat er slechts milde spanning op de Theraband .
16
je ellebogen Houd plaats aan uw zijde , rechtop staan , en blijf recht vooruit kijken als je buig je ellebogen --- het trekken van uw handen voor je . De Theraband zal weerstand te bieden . Trek je handen zo ver voor je als je ze kunt krijgen zonder dat je je ellebogen .
17
Verlaag je handen terug naar hun startpositie aan uw zijde in een langzame , gecontroleerde beweging . < Br >
triceps extensions
18
Pak een uiteinde van de Theraband in elke hand , enkele centimeters afstand van het einde van de band.
19
Drape het middelste gedeelte van de Theraband over een open deur of andere hoge , stabiele , stevige ondergrond . Zorg ervoor dat er niets scherp op de oppervlakte die u gebruikt die mogelijk door te snijden of te doorboren de Theraband .
20
Sta zo dicht mogelijk bij de deur mogelijk . Beginnend met je ellebogen langs je lichaam , armen gebogen in een hoek van 90 graden , pas uw grip op de Theraband zodat er lichte spanning op.
21
langzaam Verlaag je handen aan je zijde , alle het terwijl je je ellebogen onbeweeglijk aan uw zijde. Sta rechtop en staren rechtdoor de hele tijd . Niet naar beneden kijken .
22
terug naar je ellebogen gebogen uitgangspositie in een langzame , gecontroleerde beweging . Dit is 1 rep .
23
Repeat .