Hoe maak je een Zwitserse Bal voor bovenlichaam sterkte

Classic weerstand opleiding maakt gebruik van gewichten van welke aard : vrije gewichten zoals halters , krachttraining machines , of gewoon het gewicht van je eigen lichaam . Een Zwitserse bal zal fungeren als een hefboom waartegen je je kracht gebruiken om te tillen alle of een deel van uw lichaam weight.To bouwen bovenlichaam kracht met behulp van een Zwitserse bal er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen . De grote spiergroepen van de borst zijn borstvinnen major en minor borstvinnen , gelegen tegenover het midden van de borst . Secundaire spieren die bijdragen aan het bovenlichaam kracht zijn spieren van de rug , waaronder trapezius en latissimus en spieren van de schouders , voorste en achterste deltoids . Al deze spiergroepen genereren kracht om klassieke push - ups doen . Met behulp van een Zwitserse bal zal ook eisen kern buik kracht om je bekken en lage rug te stabiliseren , terwijl je bovenlichaam kracht op te bouwen. Wat je nodig hebt
1 Zwitserse bal
Toon meer instructies
1

Begin met een Zwitserse bal tegen de muur of in een hoek en knielen voor het met beide handen op de bal . Je handen moeten schouders breedte afstand van elkaar zijn en je onderste buikspieren ( transversus abdominis ) die door het tekenen van de onderbuik in de richting van de wervelkolom. Teken de kin naar de keel en schuif de schouderbladen plat op je rug . Kopen van 2

Ga in de eenvoudigste vorm van een push-up door het buigen van je ellebogen en het verlagen van uw borst naar de Zwitserse bal , zodat Zwevend over het zonder aan te raken . Druk je handen in de Zwitserse bal en strek je armen . Herhaal 7 tot 10 keer gedurende 3 sets totdat spiervermoeidheid gevoel in de voorkant van de borst en schouders . Rest .

Ga
3 tot een tussentijdse versie van deze klassieke push-up door het plaatsen van je handen op de Zwitserse bal en intensivering van je voeten naar achteren totdat je benen zijn volledig recht. Je handen blijven schouders breedte afstand van elkaar en je voeten zijn heupen breedte afstand van elkaar . Activeer de onderste buikspieren en activeer de trapezius en latissimus door afvlakking je schouderbladen op je rug . Uitgangspositie is met gestrekte armen en een kleine bocht in elke elleboog . Laat de borst de bal houden van uw hele lichaam in een rechte plank vorm . Door op de handen in de bal , trek het lichaam terug , totdat de armen recht . Herhaal 7 tot 10 keer voor 3 sets . Rest.
4

Houden de bal tegen de muur , draai je lichaam rond , zodat uw voeten zijn nu op de bal en je handen op de vloer. Activeer de kern buikspieren zodat je voorste ribben niet doorbuigen naar beneden als je de kist zakken naar de vloer en druk op back-up in een klassieke push-up beweging. Herhaal 7 tot 10 maal , 3 sets . Rest .

Ga
5 tot de meest uitdagende versie van deze oefening door het plaatsen van een hand op de vloer en het opheffen van een voet van de bal . Krachtig activeren de kern buikspieren als je de borst te verlagen tot de vloer , balanceren op een hand en druk op back-up. Herhaal 7 tot 10 keer voor 3 sets . Als dit is gewoon te moeilijk , beide voeten op de bal en herhaal met een hand op de vloer . Je zou ook de oefening te herhalen met beide handen op de vloer en afwisselend tillen een voet en dan de andere van de bal . Rusten door zittend op de Zwitserse bal .