Hoe Bulk bouwen met een vierdaagse training

U kunt spiermassa effectief op te bouwen door het uitvoeren van een hoge intensiteit , lage herhaling weerstand training training met vrije gewichten . Bodybuilding.com merkt training op een vierdaagse split kun je spieren op te bouwen door het verhogen van de training frequentie en het waarborgen van voldoende rust tijd met minder training volume. Voordat u begint met een weerstand training regime , een arts raadplegen . Instructies
1

Train je bovenlichaam op maandag met samengestelde bewegingen die meerdere gewrichten gebruikt . Compound oefeningen werven meerdere spieren , het stimuleren van hypertrofie of spiergroei in verschillende gebieden van het lichaam , terwijl de ontwikkeling van het lichaam proportioneel . Voer vier sets van acht herhalingen voor het bankdrukken en gebogen over rijen om spiermassa groei te bevorderen in je borst en rug . Doe drie sets van 10 herhalingen van de schouder pers om spiermassa te krijgen in uw deltoids . Voer drie sets van 10 herhalingen van het touw triceps en pull downs om de massa toe te voegen aan je armen . Kopen van 2

Train je onderlichaam op dinsdag met massa - gebouw , free -weight bewegingen . Doe vier sets van acht herhalingen voor de front squat en dead - lift naar de massa toe te voegen aan uw quads , hamstrings en ​​onderrug. Voer drie sets van 10 herhalingen van de calf raises om bulk -up van uw kuiten .

Neem 3 een rustdag op woensdag . Je spieren breken tijdens weerstandstraining en groeien terwijl je rust .

Brei 4 uw bovenlichaam . Doe vier sets van acht herhalingen van de Schuin bankdrukken om spiermassa toe te voegen aan uw borst . Doe drie sets van 10 herhalingen van de barbell schouder pers om bulk -up van uw schouders en vallen. Voer vier sets van acht herhalingen van lat pull - downs om breedte en bulk toe te voegen aan je rug , en doe drie sets van 10 herhalingen van dips om de massa te pakken op je armen.
5

Train je onderlichaam . Doe vier sets van acht herhalingen van de back squat , het toevoegen van massa om je quads . Doe vier sets van recht herhalingen van de stijve benen dead -lift om bulk -up van uw hamstrings , en het uitvoeren van drie sets van 10 herhalingen van zittende calf raises om bulk -up van uw onderbenen .

Onthouden
6 uit krachttraining op zaterdag en zondag . Doe het licht cardio op deze dagen , zoals stevig wandelen op een loopband . Of ga voor een lichte jog om de cardiovasculaire gezondheid te verhogen en schuur overtollig lichaamsvet opgedaan tijdens bulking up .