Hoe maak je Squat Zonder een Rack

Kraakpanden zijn een van de meest voorkomende oefeningen uitgevoerd in de sportschool. Ze richten onderste ledematen , met name de hamstrings en ​​de quadriceps . Goed uitgevoerd, kraakpanden versterken en een middel om de prestaties in een aantal sporten en activiteiten . Onjuiste techniek kan leiden tot letsel en frustratie omdat je misschien niet de verwachte resultaten te zien . Vaak squats worden gedaan met het gebruik van een squat rek te helpen bij veiligheid en gemak , maar rekken is niet noodzakelijk voor een goede uitvoering van deze oefening . Wat je
Hand gewichten of een gewogen bar nodig Spotter
Toon meer instructies
1

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , knieën licht gebogen en tenen wees naar voren. Je knieën buigen helpt bij het handhaven van een goede vorm, terwijl je squat . Het plaatsen van uw voeten op schouderbreedte uit elkaar stimuleert betere balans en stabilisatie .

Plaats Pagina 2 een gewogen bar over je schouders . Als u eerdere ervaringen met squats , laadt de bar met een gewicht waarmee je 8 tot 10 herhalingen te voltooien . Verhoog het gewicht als je eenmaal 12 repetities kunt uitvoeren . Als je een beginner bent , begin met alleen je lichaamsgewicht. Dit betekent dat u geen toevoeging van extra gewicht , maar in plaats daarvan een beroep op uw lichaamsgewicht . Lichaamsgewicht kraakpanden zijn nodig totdat je drie sets van 15 herhalingen in goede vorm kunt voltooien . Zodra je dit doel bereikt kan je een gewogen bar toe te voegen . Als een bar niet beschikbaar is of als u liever niet een te gebruiken , kunt u de hand gewichten te gebruiken door het vastgrijpen een gewicht in elke hand . Vind de juiste gewicht voor u door te beginnen met een laag gewicht , zoals £ 5 , en het verhogen van het gewicht tot je niet kunt voltooien meer dan 8 tot 10 herhalingen .
3

Zorg voor de juiste positionering van het lichaam door het houden van je borst rechtop , de ogen naar voren , het behoud van de natuurlijke kromming van de wervelkolom en de distributie van uw gewicht op de rug twee derde van je voeten . Houd je buikspieren verloofd met stabiliteit en evenwicht te verhogen . Juiste vorm is belangrijk vanaf het moment dat je enige vorm van kraakpand beginnen totdat je de oefening hebt voltooid .
4 Sta niet toe dat je knieën te breiden voorbij je tenen.

Langzaam laat je zakken totdat je benen in een hoek van negentig graden , pauzeren en langzaam terug naar de beginpositie . Deze motie is een soortgelijke beweging te zitten terug op een houten stoel . Je heupen en achterste eind moet steken achter je terwijl je knieën in een hoek van negentig graden . Houd je knieën achter je tenen te allen tijde het risico van overbelasting of verwonden van je knieën te minimaliseren .

Zorg 5 dat een ander individu aangewezen als een spotter is gepositioneerd achter je om hulp te bieden indien nodig. Squats gedaan met een gewogen bar kan worden voltooid zonder een spotter totdat het gewicht toeneemt tot een punt waar je niet in staat zijn om terug op te staan ​​uit de verlaging deel van de squat . Op dit punt, een spotter is cruciaal als het gebruik van een gewogen bar om u te helpen het gewicht te heffen en u helpen terug in de uitgangspositie . Hand gewichten kan worden ingetrokken als u problemen ondervindt bij het ​​verkrijgen van een back-up .