Hoe je vijf pond van spier te bouwen

De meeste mensen kunnen niet bouwen van meer dan een half pond spiermassa elke week , wat betekent dat het minstens tien weken zal duren tot vijf kilo spieren te krijgen . U moet uw lichaam te stimuleren om spieren met de calorieën die je verbruikt te bouwen in plaats van het storten van het rond je taille of heupen als vetreserves . Om nieuwe spiergroei te stimuleren , stellen een gewicht trainingsprogramma en geef je lichaam met de juiste voeding en slaap . Wat je nodig hebt
Workout loggen
Toon meer instructies
1

Plan een regelmatige workout programma en maak een training logboek om de details van je trainingen te nemen. Kies 8 tot 10 oefeningen die het werk van uw borst, benen , armen, schouders , rug-en buikspieren . Voor elke oefening , weten wat uw maximale gewicht voor een herhaling en selecteer een gewicht dat is 65 tot 85 procent van dit bedrag uit te werken met . Schema workouts twee of drie keer per week . Kopen van 2

Voer uw training. Til elk gewicht tussen de 5 en 12 keer en stopt pas als u een andere herhaling niet kan uitvoeren . Lager het gewicht als je niet kunt optillen vijf keer , en het gewicht te verhogen als je het kan tillen meer dan 12 keer . Rust 1-3 minuten tussen elke set van 5 tot 12 herhalingen , en het uitvoeren van 2-3 sets van elke oefening .
3

Hef uw gewicht met 5 tot 10 procent , zodra u kan 13 herhalingen van een bepaalde oefening te voltooien .
4

toevoegen 250-500 voedzame calorieën per dag aan uw dieet . Dit zal een algehele spiermassa winst van ongeveer een half pond per week te ondersteunen . Inclusief 0,65-0,80 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht . Vis en gevogelte zijn goede bronnen van proteïne. Kiezen voor magere bronnen , zodat je lichaam niet de extra calorieën op te slaan als vet .
5

Slaap acht uur per nacht op hetzelfde schema , omdat je lichaam bouwt spierweefsel tijdens de slaap. < Br
>