Hoe maak je spiermassa te krijgen met behulp van Dumbells

Het verkrijgen van spiermassa is op de geest van vele mannen en zelfs vrouwen vandaag . Dit is een prestatie die maakt je trots op je harde werk te voelen , want het is niet gemakkelijk om te doen . Het vergt veel toewijding en gedisciplineerd leefgewoonten . Een veel voorkomende manier waarop mensen dit doen is met behulp van halters en machines op de plaatselijke sportschool . Maar er zijn deze onuitgesproken tekens die staan ​​meestal hangen in de voorkant van de spiegel in de sportschool genaamd dumbells . Als het gaat om verpakking op wat spieren , kunnen ze de miskende helden . Wat je nodig hebt
Dumbells
Zwitserse bal
Toon meer instructies
1

Doe complexe oefeningen . Er zijn twee soorten oefeningen - isolatie en complex. U kunt op de spier doen met een van hen te zetten, maar om spieren te maximaliseren , doen complexe oefeningen . Deze maken gebruik van meer dan een gezamenlijke bereik van de beweging . Dit zorgt ervoor dat je aan te boren in een stuk werving spiervezels . Sommige oefeningen die gedaan kunnen worden zijn dumbell borst persen , military press , deadlifts , eenarmige achterste rijen en dumbell squats . Doe hoog sets van lage reps met zware gewichten , en lang duren rusttijden . Een voorbeeld zou zijn 10 sets van 3 - tot - 6 herhalingen met 2 - tot - 4 - minuten rusttijden voor elke oefening . Hebben deze 3 dagen per week op wisselende dagen . Kopen van 2

Do borst persen . Liggen op een Zwitserse bal met de gewichten in je handen en je handpalmen naar voren . Druk op de gewichten op en breng ze in de richting van het midden van de lijn van je lichaam . Stop ze ongeveer 1 cm uit elkaar , en laat ze weer naar beneden .
3

Do militaire persen . Zit op de Zwitserse bal met de gewichten in je handen en je handpalmen naar voren . Druk op de gewichten boven je hand en breng ze samen tot ze ongeveer 1 centimeter van elkaar . Langzaam laat ze weer naar beneden .
4

Do deadlifts . Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en de dumbells aan uw voeten . Reiken , pak ze op , en komen tot een staande positie met je armen langs je lichaam . Langzaam laten zakken tot op de grond en herhaal .
5

Voer eenarmige rijen. Ga voor de Zwitserse bal in een gespreide houding . Plaats een hand op de bal voor evenwicht en hebben een dumbell in de andere . Kijk recht vooruit, houd uw rug recht en til de dumbell omhoog en terug . Houd je arm strak tegen je ribbenkast de hele tijd .
6

Voer dumbell squats . Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar , en houd een dumbell in elke hand . Squat naar beneden totdat je dijen zijn ongeveer parallel aan de vloer , kom dan terug naar boven . Laat de dumbells gewoon hangen recht naar beneden langs je lichaam .
7

Houd cardio laag . Om volledig te profiteren van het opbouwen van spieren , wil je niet om grote hoeveelheden cardio doen . Dit kan eigenlijk branden in uw zuurverdiende spieren. Cardio voor niet meer dan 30 minuten , 3 dagen per week . Houd je de intensiteit matig . Deze manier zal u nog steeds de cardiovasculaire voordelen zonder in te boeten spier.

Zet het allemaal samen

8 . Leun trainen 3 dagen en je cardio 3 dagen in een afwisselend formaat. Neem 1 dag vrij en ga voor een wandeling van 30 minuten of een potje voetbal met een vriend .
9

Zorg voor genoeg slaap . Slaap is eigenlijk de beste tijd om spieren op te bouwen . Het is op dit moment dat je lichaam regenereert en genezing . De Centers for Disease Control bevelen dat volwassenen krijgen 7 tot 9 uur slaap per nacht .