Pilates bal en oefening mat ( optioneel ) nodig
Toon meer instructies
1 Squat alsof je in een stoel zit .
Voer een squat en bereiken met uw Pilates bal. Houd uw Pilates bal voor je , armen gestrekt , en buig je knieën alsof je in een stoel zit . Richt je tenen naar voren en laat je knieën verder dan je tenen . Vanuit deze positie , draai je buikspieren en draai te bereiken met je bal naar rechts. Keer terug naar de startpositie en het bereiken van naar links. Herhaal terwijl het opheffen van de bal naar het plafond en dan is het bereiken richting van de vloer . Deze oefening tonen je armen, schouders , buikspieren , billen en benen . Kopen van 2 Houd je rug recht in plank positie .
verplaatsen in een plank positie , met behulp van uw Pilates bal om de oefening te intensiveren . Ga op je buik op je Pilates bal , je handen te gebruiken om u te ondersteunen . Loop met je handen totdat je bal is gepositioneerd rond je knieën . Houd deze positie gedurende drie diepe , regelmatige ademhaling . De plank werkt je buikspieren , schouders en armen . Voor een meer intense plank , wandelen met uw handen totdat de bal is rond de enkels . Voor een gewijzigde plank , houd de bal rond je dijen.
3 Laat jezelf langzaam in een push-up .
Beweeg van de plank positie in een push-up . In de plank , de positie van de Pilates bal rond je knieën . Verplaatsen lager, naar je voeten, voor een meer uitdagende push-up of hoger voor een minder uitdagende push-up . Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar dan langzaam buig je ellebogen om je bovenlichaam te verlagen tot de vloer. Terug naar de beginpositie . Houd je rug recht en je benen bij elkaar. Deze oefening werkt je borst , armen, schouders en buikspieren .
4 Houd je nek recht tijdens de sit-ups om letsel te voorkomen .
Lie met uw Pilates bal onder de kleine van je rug naar een sit - up uit te voeren . Zorg ervoor dat je benen op heupbreedte , worden je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer . Buig je ellebogen en leg je handen achter je hoofd voor steun of gekruist over je borst. Houd je nek recht en span je buikspieren om je hoofd en borst te verhogen . Terug naar de beginpositie . Voor een meer intensieve training , beweeg je voeten dichter bij elkaar . Herhaal acht keer . Deze oefening werkt je buikspieren , en u kunt het wijzigen door de bal verder omhoog te bewegen je rug of op je rug totdat je zit op de bal .
5
Voer de brug . Ga op je rug op de vloer of uw oefening mat met je benen recht en je kuiten rusten op je Pilates bal . Leg je armen langs je lichaam , de handen plat op de grond , en druk met je handen en armen terwijl je tilt je billen en heupen van de mat . Je lichaam moet een rechte lijn vormen , of " brug. " Terug naar begin en herhaal . Voor een extra uitdaging , til een been van de bal als je de oefening en alternatieve welk been wordt verhoogd voor elke lift te voeren . Dit werkt uw billen, benen en buikspieren .