Hoe de hervormer naar Open & Versterken Hips

Dansers inspireren heup afgunst , maar de ontwikkeling van die gebeiteld spieren neemt het werk . Als u een danser , of als u wenst te kijken net als een, de Pilates hervormer stelt deze gedetailleerde beeldhouwen proces . Zijn bronnen , bandjes en zweefvliegen vervoer ondersteuning gluteus medius oefening , die opent , of extern draait je heupen , heup ontvoerder of buitenkant van de dij oefeningen, die je been weg van je centrum te verplaatsen , en gluteus maximus oefening, die je heup uitstrekt , het verplaatsen van uw been achter je lichaam. Gecoördineerde spieractiviteit de hervormer verbetert hip kracht en mobiliteit. Drie wekelijkse trainingen , en je look en feel great . Je zou zelfs dansen. Wat je nodig hebt
Pilates hervormer
Jump boord ( optioneel ) op Pilates hervormer doos
Toon meer instructies
1

Pas de reformer voor uw warme - door vastzetten van een of twee veren , aan de onderzijde van de wagen , de bijlagen bij de voet bar . Plat achterover liggen op de wagen met je tenen op de voetenbeugel , hielen tegen elkaar , voeten bleek en gebogen knieën . Adem in , strek je benen en rits je innerlijke dijen samen . Adem uit , buig je knieën en terug te keren naar de uitgangspositie . Voer 20 herhalingen in een gematigd tempo om je lichaamstemperatuur te verhogen en op te warmen je heupen . Challenge voegen na verloop van tijd door het aanbrengen van de sprong bord om de voet balk, en gebruik een plyometrische springende actie om je benen te verlengen . Kopen van 2

Voeg een of twee meer veren aan de wagen , en rugligging blijven voor de " kikker " positie . Reik achter je voor de banden en plaats je voeten in de stijgbeugels . Buig je knieën , plaats uw voeten tegen elkaar en draai meter afstand van elkaar , naar buiten draaiende je heupen in de " kikker " positie in de voetenwerk . Adem in om voor te bereiden. Exhale , contracten voor uw dijen en laat je benen een hoek van 45 graden . Betrek uw kern en druk op je rug in de mat . Deze oefening duurt het voetenwerk naar een nieuw niveau , want je rug is een niet-ondersteunde positie .

Houd de voortgang door het optillen van je heupen van de mat wanneer je knieën gebogen , en het rollend uw wervelkolom in de wagen als je rechtzetten en laat je benen .
3 je voeten in de stijgbeugels en strek je benen een hoek van 90 graden aan de heup ontvoerders en de adductoren te pakken . Zet je benen uit , adem in , en druk op je benen uit elkaar . Exhale , omcirkel je benen rond totdat je adductoren samen trekken ze , en keer terug naar de uitgangspositie . Doe vijf tot 10 herhalingen . Omdat je benen recht blijven , vormt dit extra uitdagingen op uw core- spieren . Voeg alleen meer veren als je een vlakke achterzijde kan handhaven . Blijf met lichtere veren als u wilt uw bereik van de beweging te verhogen, terwijl het versterken van uw heupen .
4

Plaats de doos op de hervormer , in de voorkant van de schoudervullingen . Liggen aan de ene kant op de bovenkant van de doos , met uw onderste been gebogen , uw bovenste been recht en je hoofd rust in de palm van je hand . Bevestig de hervormer riem om uw top voet. Adem in en zwaai je been naar voren . Adem uit en draai het terug achter je. Doe 10 herhalingen aan elke kant . Als het been zwaait terug achter je , de heupextensie beweging grijpt je gluteus maximus . Breng de kern controle je hebt geleerd in de liggende oefeningen , en handhaven van een stabiel bekken als je been vooruit en terug . Doe 10 herhalingen met behulp van twee tot vier bronnen .
5

Laat de voet - bar op de reformer te staan ​​heup openers , die een meer functionele versie van de liggende als zijligging oefeningen bieden voeren . Stap op het stabiel platform met een voet en plaats uw andere voet op de wagen . Sta rechtop . Zet je benen , zodat je hielen naar elkaar en je voeten blijken . Adem in , contracten voor uw heupabductoren en druk je been naar de zijkant , het verplaatsen van de wagen uit de buurt van de veren . Adem uit en ga terug naar het centrum . Doe 10 herhalingen op elk been . Twee tot drie veren krijgt u een breder scala van beweging te geven . Vier veren geeft je meer weerstand .