Hoe maak je een 12K Run

Tijdens het uitvoeren van een leuke en ontspannen activiteit kan zijn, de voorbereiding van een 12K race - dat is ongeveer 7,5 mijl - vereist toewijding en voorbereiding . Je moet je mentale en fysieke uithoudingsvermogen te scherpen door middel van gerichte training en zich onthouden van alle schadelijke gewoonten. Training als een elite en ervaren loper kan de juiste basis van hart- conditioning en afstand houden van blessures te bieden . Het invullen van een 12K is een serieuze inzet , maar de reis naar dag racen kan leuk zijn als je goed plannen . Instructies
1

uw huidige niveau van de fysieke fitheid te analyseren. Als u een gevestigde loper , gebruik uw huidige afstand als uitgangspunt . Als u een nieuwere loper , hoewel, moet u beginnen door joggen door de buurt in een gematigd tempo . Deze eerste sessie wordt een uitgangswaarde schets van uw uithoudingsvermogen te geven. Kopen van 2

Voer een lange termijn elke week . Ter voorbereiding van een 12K , moet je ernaar streven om gemakkelijk te voltooien ongeveer 10 mijl tijdens je langere sessie . Draaien op een comfortabel tempo , als het doel voor deze dag is het verbeteren van hart -en uithoudingsvermogen , niet snelheid. Als je niet kan afmaken 10 mijl in een keer, moet u nog steeds volledig een langer per week uitgevoerd en voeg de afstand elke sessie.
3

Compleet drie halflang loopt iedere week . Deze uiteen vijf tot zeven mijl om je lichaam voldoende trainen voor een 12K . Uw tempo op deze runs moet uw ideale per - mijl keer dat je ernaar streeft te bereiken op de wedstrijddag benaderen
4

Integreer een fartlek - . Zweeds voor snelheid play - training in ten minste een medium - runlengte . Fartleks kan grotendeels ongestructureerd zijn, kiest u gewoon een mijlpaal voor je, sprint naar het en hervat dan uw vorige tempo. Deze methode van training verhoogt uw zuurstof capaciteit , versterkt uw snelheid en versterkt je benen .
5

Run snelheid trainingen op een lokaal circuit een keer per week . Wisselen elke week tussen de voltooiing van rond de 18 , 200 meter runs - een halve ronde - en 12 , 400 meter runs - een volledige ronde . Neem deze intervallen in een tempo sneller dan je normale per - mijl tijd . Als u het voorgeschreven aantal ronden niet kan voltooien , blijven draaien op dezelfde afstand en in plaats daarvan verhogen het aantal intervallen per week . Rest adequaat tussen elk interval .
6

Sla een dag per week voor cross - trainingen . Tijdens het uitvoeren van uw standaard activiteit zou moeten zijn , cross-training bereidt uw lichaam voor de ontberingen van het racen en verhoogt uw tempo . Gewicht opleiding versterkt je kern en benen en yoga versterkt je heup gordel en hulpmiddelen flexibiliteit. Verschillende soorten van de oefening kan bijdragen aan uw algehele welzijn en, belangrijker nog , uw succes bij het invullen van een 12K .