Hoe maak je een hoger uithoudingsvermogen op te bouwen in Cross - Country

Cross - country atleten hebben uitstekende aërobe conditie. Om uithoudingsvermogen te verbeteren , moet u uw cardiovasculaire systeem overbelast , waardoor het aan te passen aan de intensiteit van de training. Een effectieve training programma zal omvatten een scala van afstanden en intensiteiten , met als algemeen doel het verbeteren van uw cardiac output - of de hoeveelheid bloed die je hart kan pompen - en de efficiëntie van uw spieren aan het gebruik van energie en zuurstof . Met een beetje hard werken en vastberadenheid , zult u het instellen van persoonlijke records voor je het weet . Instructies
1

Trein op terrein specifiek voor uw evenement . Hoe specifieker je training is , hoe effectiever het zal zijn . Probeer en lopen op terrein dat de meeste gelijkenis met uw ras locatie draagt ​​. Omdat hardlopen is het evenement , moet het uitvoeren van de primaire vorm van opleiding. Fietsen kan leiden tot een verhoogde uithoudingsvermogen , zal het verschillende spieren en neuromusculaire trajecten te ontwikkelen. Kopen van 2

Bereken uw maximale hartslag . Effectieve training van het uithoudingsvermogen zal onvermijdelijk gepaard gaan met enige doel hartslag training. Weten uw maximale hartslag kunt u uw doelgroep hartslag te berekenen. Uw maximale hartslag is het aantal keren dat je hart klopt in een minuut als je oefenen op 100 procent intensiteit. Te oefenen binnen een target heart rate range kunt u bepalen en bewaken van uw trainingsintensiteit . Maximale hartslag kan worden bepaald met behulp van de eenvoudige formule : 220 minus je leeftijd . De gemiddelde 20 -jarige bijvoorbeeld , zou een maximale hartslag van 200 slagen per minuut hebben .

Voer
3 high-intensity interval training om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren . De intensiteit , duur en rusttijden zal variëren afhankelijk van uw conditie en event afstand . Om uithoudingsvermogen te verbeteren , moet werkperiodes ten minste 60 seconden lang zijn , bij 85 tot 100 procent van je maximale hartslag . Als u nieuw bent bij intervaltraining zijn , gebruik maken van een werk-naar - rust verhouding van 1 -op - 3 , leidend tot 1-op- 2 en uiteindelijk 1-op - 1 als uw conditie verbetert .
4

Voer sessies van hoge intensiteit ononderbroken lopen om uw lactaat drempel en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het is duidelijk dat in de cross-country , de atleet in staat om de snelste lopen voor de langste is de winnaar . Draait op 80 tot 90 procent van je maximale hartslag zal betekenen dat uw gebruik te maken van zowel de aërobe ( met zuurstof ) en anaërobe ( zonder zuurstof ) energiesystemen . Regelmatige training op deze intensiteit zal cardiovasculaire en bloedsomloop aanpassingen die , ras dag komen maken , zal u toelaten om raster uit te voeren voordat het bereiken van uw aërobe capaciteit .
5

Tailor uw dieet en levensstijl om uw progressie te optimaliseren. Het is waarschijnlijk dat je nodig hebt om uw consumptie van koolhydraten naar uw lichaam brandstof met de energie die het nodig heeft, en eiwitten te herstellen en te bouwen mager spier-en bindweefsel . Het krijgen van ten minste acht uur slaap zal je ook helpen optimaal herstel en aanpassing te realiseren .
6

Build rustdagen en gemakkelijke pistes in uw trainingsschema . Het is belangrijk om hard te trainen om de aanpassing te dwingen , maar het is even belangrijk om te rusten om het herstel te bevorderen en overtraining te voorkomen .