Hoe te 5K doelen te stellen

Het maakt niet uit waar je woont , op de meeste weekenden in het hele land , is er een 5K wegwedstrijd beschikbaar om te draaien. Voor de recreatieve loper die klaar is voor zijn of haar volgende uitdaging , concurreren in een 5K race is de perfecte eerste stap. Voor de doorgewinterde afstand loper , kan de race een uitstekende " speed" workout . Op 3,1 mijl , de afstand is beheersbaar en toegankelijk voor de meeste lopers en kan een perfecte race voor het stellen van doelen zijn. Instructies
1

Bepaal uw tempo . De eerste stap in het opzetten van een passend doel voor uw 5K ras is het vaststellen van je basis mijl tempo. In een poging om erachter te komen uw tempo, moet u worden opgewarmd voordat u . Een korte 10 minuten joggen , gevolgd door wat lichte , statisch rekken zal meestal doen de truc . Om een ​​nauwkeurige meting van uw tempo , lopen op een vlakke ondergrond te krijgen. In een perfecte tempo scenario , probeer een track om vier ronden voor het tempo run te voltooien . Op die manier , als gevolg van het oppervlak en nauwkeurig meten , zult u in staat om een haalbaar doel te construeren . Kopen van 2

kaart uit specifieke doelen . Na het ophalen van je basis mijl tijd , is het nu mogelijk om een doel voor uw 5K run instellen . Gezien het feit dat je zal worden uitgevoerd net iets meer dan drie mijl in de race , moeten we een doel dat vermoeidheid rekening houdt vast te stellen. Gezien vermoeidheid , is het gebruikelijk om overal schatten van 30 seconden voor ervaren lopers of tot een minuut voor de minder ervaren lopers toegevoegd aan je mijl tijd . Bijvoorbeeld, als je mijl tijd is 10 minuten , dan is uw ras doel moet worden uitgevoerd om elke mijl in 10:30 of 11 minuten per mijl . Vanaf dat punt kun je een doel van 32-33 minuten in te stellen voor de totale tijd van uw 5K .
3

Walk the Course. Nu dat je een idee hebt van hoe snel te lopen om uw doel te bereiken , is het nuttig om een blik op de topografie van de race cursus. Omdat veel 5K races worden uitgevoerd op de weg , zal er waarschijnlijk een mengsel van heuvels en vlakke delen zijn. Daarom zal de mijl niet gelijk qua draaien inspanning . Als de eerste mijl is meestal omhoog , dan is uw tijd voor dat eerste deel zal langzamer dan de daaropvolgende mijl zijn. Als dat het geval is , zal de tweede en derde mijl moeten iets sneller dan je basis tempo zijn om voor u om uw doel te bereiken.
4

ontwikkelen van een specifiek ras plan om uw doel te bereiken. Bijna alle ervaren lopers zullen hun horloge gebruiken als hun beste vriend op de race dag . Breek de renbaan in getimed segmenten die u zullen helpen uw gestelde doelen te bereiken . Gebruik het water stations , kruispunten of oriëntatiepunten langs het parcours om u te helpen tijd controles die zal u vertellen meteen of u op schema om uw doel te creëren.