| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Hoe te Verder & Faster

    Uitvoeren De sleutel tot het runnen verder en sneller is uithoudingsvermogen. Twee soorten uithoudingsvermogen aërobe ( dwz hart , de behoefte aan zuurstof om energie te produceren ) , die het hart en de longen en anaërobe , die het vermogen van de spier om zijn eigen energie te produceren zonder zuurstof omvat . Het verhogen van uw uithoudingsvermogen betekent het overwinnen van " de muur" - de geestelijke of lichamelijke beperking . Veel lopers tegen de muur wanneer ze het gevoel van vermoeidheid. Vermoeidheid wordt veroorzaakt door een opeenhoping van kooldioxide ( een bijproduct van anaëroob metabolisme ) en /of melkzuur ( het bijproduct van aërobe metabolisme ) . Om uw lichaam te trainen om verder en sneller te lopen , moet je je aërobe en anaërobe uithoudingsvermogen te verhogen . Wat je nodig hebt
    Hardloopschoenen
    Electrolyte - verrijkte vloeistoffen
    Toon meer instructies
    1

    Warm - up en rek voor elke training . Warmen je lichaam door het nemen van een stevige vijf minuten lopen of het doen van 15 tot 20 jumping jacks . Stretch je spieren , vooral beenspieren - Houd elke stretch positie gedurende 30 tot 60 seconden

    Drink Pagina 2 water gedurende de dag . . Acht kopjes wordt aanbevolen voor de dagelijkse activiteiten , maar een liter water het beste is voor duurtraining

    Neem 3 dagelijks een multivitamine te zorgen dat uw lichaam krijgt alle noodzakelijke vitaminen en mineralen . moest functioneren . Bijvoorbeeld , mineralen zoals kalium , calcium en magnesium allemaal een vitale rol bij spiercontractie , terwijl vitaminen zoals B12 verhoging van de snelheid waarmee de hersenen de spieren zeggen te bewegen . De meeste van deze essentiële vitaminen en mineralen kan gevonden worden in vele over - the-counter dagelijks multivitaminen .

    Sneller Run Goedkope 4 door het verhogen van uw anaërobe uithoudingsvermogen . High -intensity interval training zoals circuit en sprint training helpt om tolerantie van hoge melkzuurspiegels je spieren te verhogen , helpt om vermoeidheid te voorkomen .

    Run
    5 verder door het verhogen van uw aërobe uithoudingsvermogen . Aerobic oefeningen , ook wel bekend als cardio , zijn lage intensiteit langdurig opleidingsactiviteiten , zoals touwtje springen , zwemmen en gewichtheffen . Deze activiteiten train je lichaam om de inname en effectief te gebruiken zuurstof tijdens fysieke inspanning . Dit wordt gedaan door het trainen van het hart om efficiënter te pompen en stretching je middenrif naar de longen meer ruimte laten om uit te breiden en te nemen in zuurstof .
    6

    praktijk een goede vorm en techniek . Ren vooruit te kijken en niet naar beneden aan uw voeten , dit misaligns uw wervelkolom en zal ertoe leiden dat je rug pijn te doen . Houd je schouders laag en los. Je armen moeten naar voren zwaaien en terug; niet hen in staat stellen om het lichaam te steken en niet lopen met gebalde vuisten ( dit veroorzaakt spierspanning ) . Handhaaf een goede houding door het houden van je heupen en rug uitgelijnd. Bij het uitvoeren, land zachtjes op de bal van je voet en duwen met je tenen - je moet voelen uw kuitspier stuwen je vooruit met elke stap
    7

    Focus op het nemen langzaam en diep adem uit . het middenrif. Dit helpt de longen te nemen aan zoveel mogelijk zuurstof . Je natuurlijk ademen met je borst, maar deze oppervlakkige ademhaling is alleen functioneel voor matige activiteiten . Adem door je neus en mond , waardoor de buik en borst uit te breiden met elke ademhaling . Gebruik de 03:02 verhouding , wat inhoudt dat het starten van uw adem op de linker voet en blijven ademen terwijl de rechter vervolgens linksaf voet staking de grond - een totaal van drie stappen . Uitademen als de rechter voet de grond raakt en verder uitademen totdat de linkervoet de grond raakt - totaal twee stappen . Ook adem krachtig als je begint te voelen lucht beroofd , dit krachten opgebouwd CO2 uit het lichaam , waardoor er meer ruimte voor lucht
    8

    mentaal Focus . . Stel mentale korte - en lange - termijn doelen tijdens het hardlopen . Bijvoorbeeld , kan een korte-termijn doel is om jezelf te lopen naar de volgende halte ondertekenen, en zodra dat is bereikt , dan is de volgende stop teken. Een lange - termijn doel kan zijn om handhaven of verhogen van uw snelheid voor de komende drie stopborden . Luisteren naar muziek die past bij uw tempo helpt je lichaam en ademhaling te vestigen in een ritme .