Oefeningen om uw Hip Flexor voor een Runner

Versterken De heupflexoren spelen een belangrijke rol bij het ​​opheffen van de knieën en het besturen van de benen naar voren krachtig tijdens het hardlopen . Door de uitoefening van de heup flexoren , kan atleten het hoogtepunt van hun knie liften en de lengte van hun pas als resultaat verbeteren. Een studie van 2005 door de National Strength and Conditioning Association vond dat na een 8-weekse hip - flexor weerstand opleiding , de deelnemers hun shuttle run tijden verbeterde met 9 procent ; demonstreren verbeterde kracht en behendigheid. Strek

oprekken van de heupflexoren is van vitaal belang voor het verwarmen van hen en zorgt dat ze niet soepel genoeg zijn om oefeningen uit te voeren zonder letsel. Begin met het status twee voeten in de voorkant van een knie-hoge bankje of stap. Plaats uw rechtervoet op de bank met gebogen knie terwijl je je linkerbeen recht en linker voet plat op de grond . Laat je handen op je heupen voor stabiliteit en breng langzaam je heupen naar voren , waardoor de bocht in de rechter knie , totdat je een pull kan voelen in de zijkanten van je heupen . Houd deze positie 15 seconden, dan wisselen de benen en herhaal.
Incline Sit- ups

Helling sit - ups vereisen bestaande kracht in de buikspieren , maar wanneer regelmatig gedaan ze merkbaar verbeteren van de kracht en stabiliteit van de heup flexoren . Om de oefening leugen uit te voeren op je rug op een hellend bankje met je kuiten opknoping over de rand aan de bovenkant , knieën gebogen , en kruis je armen over je borst . Breng je bovenlichaam omhoog naar je dijen in een gecontroleerde beweging zitten dan langzaam onderrug naar beneden . Herhaal dit tot je moe bent.
Lever heupflexie

Deze oefening maakt gebruik van de staande hendel plaat apparatuur gevonden in sportscholen of gezondheidscentra . De hendel biedt weerstand voor de heupflexoren tegen te werken - het verhogen van hun kracht en uithoudingsvermogen . Sta zijwaarts naar het been hefboom en plaats het dichtst been tegen de padding , rust je gewicht op het andere been . Breng je knie zo hoog als je kunt tegen de weerstand van de hendel om je heup te buigen , dan verlaag je knie terug naar je been terug achter je rechtzetten en uitbreiding van de heup. Herhaal de oefening tot je vermoeid in beide benen
Vermogen Wiel Pikes

Deze oefening wordt uitgevoerd met de voeten vastgebonden in een power wiel - . Een klein wiel met een staaf door het centrum en voetsteunen met riemen aan beide zijden. Voordat de oefening zorgen ervoor dat je armen en core spieren sterk genoeg zijn om je lichaam te houden in een volledige push-up positie voor minstens 1 minuut . Begin met het omsnoeren je voeten op de kracht wiel voetsteunen en de aanneming van een volledige push up positie met je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld tussen je handen en de kracht wiel. Houd je benen recht en rol de macht wiel naar je handen , het verhogen van je heupen en billen recht omhoog naar het plafond . Langzaam draai het wiel terug naar de beginpositie en herhaal tot vermoeid.