Proper lopende kleding
water nodig
Toon meer instructies
1
Maak een loopschema . Er zullen veel dagen dat je geen zin hebt lopen , maar als u zich verbinden tot een loopschema , zult u meer kans om het te doen op deze vrije dagen . Proberen zich te committeren aan een looptijd van drie tot vier dagen per week. Consistentie is de sleutel tot verbetering. Kopen van 2
Verhoog je afstand doelen elke run . Kaart brengen van de kilometers die u wilt afleggen over een periode van een week en hebben die kilometers te verhogen enigszins van week tot week . U zult merken dat je een beetje verder kan draaien met elke run . U zult dan ervaren geleidelijke groei in de tijd als je een betere loper .
3
Word lid van het lopen . Er zijn veel joggen en hardlopen groepen in steden over het hele land . Het helpt echt om de steun en motivatie van collega- lopers hebben in uw zoektocht naar verbetering. Als u niet beschikt over een lopende groep in uw omgeving , vind een loopmaatje . Als u een partner om de vooruitgang , routes en vorm bespreken , zult u meer kans om zich aan uw loopschema .
Invest 4 in een hartslagmeter . Dit is een fantastische tool om te integreren in uw training regime . Een hartslagmeter houdt je eerlijk zijn , in termen van hoe hard u werkt op uw runs . Als u vindt dat uw hartslag zich onder de trainingszone wanneer u werkt , kunt u uw tempo te verhogen . Dit zal resulteren in snellere doorlooptijden voor u .
5
Hydrate . Drink veel water voor en na het hardlopen . Als je voelt slecht tijdens het hardlopen , kan het zijn als gevolg van uitdroging . Doel om acht tot 16 liter water te drinken in het uur voorafgaand aan het hardlopen . Zorg ervoor dat u veel water te drinken na het hardlopen ook. Je lichaam zal veel beter presteren als het goed wordt gehydrateerd .
6
Stretch . Na het hardlopen , afkoelen door te lopen gedurende vijf minuten. Ga verder om uw spieren te strekken voor ongeveer 10 minuten . Zorg ervoor dat je hamstrings , quadriceps , billen , kuiten , kern, schouders , triceps en biceps rekken. Maak er een gewoonte van om strekken na elke run . Stretchen voorkomt pijnlijke spieren en vermindert de kans op verwondingen van het lopen .
Laat
7 voor rustdagen . Je lichaam moet herstel -en rusttijden . Hebben niet tot doel om elke dag uit te voeren . In plaats daarvan , geef jezelf minstens een dag vrij van het draaien van elke week . Je zult
merken dat je sneller zal verbeteren als u uw lichaam deze hersteldagen . 8
Cross - trein. Hardlopen kan moeilijk zijn op je gewrichten bij haar permanente stampende beweging. U kunt versterken je spieren en het verbeteren van uw algehele conditie door de cross - training met andere cardiovasculaire en gewicht - opleidingsactiviteiten. Probeer fietsen of zwemmen een dag per week . Ook tillen gewichten om spieren . Deze cross-training oefeningen zal helpen om u een betere loper .
9
Bewaak je ademhaling. Veel lopers geen aandacht besteden aan hun ademhaling en dus verkeerd ademen. Probeer je ademhaling timen zodat je in-en uitademen met een gecontroleerde snelheid . Je moet proberen om adem in door je neus en adem uit door je mond . Dit zal helpen om uw longen schoon en vrij van vuil te houden .
10
Integreer krachttraining in uw fitness-regime . Wanneer u de toon van uw benen spieren met gewichten , zult u verbeteringen in uw lopende merken. Doel om gewicht oefeningen die de kalveren , kern , quadriceps , billen en hamstrings richten voeren .
11
Varieer je loopt . Je moet niet alleen lopen dezelfde route elke dag. In plaats daarvan , in kaart te brengen een paar runs die je geeft gevarieerd terrein . Zorg dat er een paar van je locaties hebben een aantal ernstige heuvels op hen. Dit zal uw lichaam uitdagen op een andere manier dan vlak terrein , en het verbeteren van uw algehele lopende capaciteit .