Hoe maak je een Foam Roller Na een halve marathon

Long uithoudingsvermogen oefeningen , zoals de halve marathon of de hele marathon , kunnen spierspasmen , weefsel strakheid en vermoeidheid in je onderlichaam . Dit leidt tot ontsteking in de gewrichten - en pijn , die kan leiden tot beweging dysfuncties , gewrichtsaandoeningen en verwondingen . Self - myofasciale release , of SMR , is een zelf - massage techniek die spierpijn en weefselverklevingen verlicht . Veel therapeuten en trainers suggereert dat je een schuimroller , dat is een lange cilindrische buis gemaakt van piepschuim verpakt , als een instrument voor SMR , volgens fysiotherapeut Chris Frederick, auteur van gebruik " Stretch om te winnen. " Wat je nodig hebt
Een meter lange schuimroller
Toon meer instructies
Kalveren
1

Zit op de grond en plaats uw linker achillespees bovenop het schuim roller . Zet je rechterbeen boven op de linker onderbeen en buig je linkervoet terug . Kopen van 2

Leg je handen op de grond langs je lichaam , en schuif je been omhoog naar de achterkant van je knie langzaam , langs de kuitspier .

Hold 3 elke tederheid je vinden en meer druk zachtjes op de bovenkant van de kuit . Wrijf zachtjes totdat de tederheid verdwijnt.
IT Band
4

Leg je rechterkant van je bekken op de top van de schuimroller en prop je lichaam omhoog met uw rechterhand elleboog en onderarm . Kruis je linkerbeen over je lichaam voor ondersteuning.
5

Slide langs je buitenkant van de dij naar de bovenkant van je uiterlijke knie. Adem diep als je rolt , om je lichaam meer ontspannen.

Houd
6 elke tederheid je vinden en meer druk zachtjes op de top van de IT- band. Wrijf zachtjes totdat de tederheid verdwijnt.
Quadriceps
7

Leg de bovenkant van je rechterdij op de top van de schuimroller . Rust uw onderarmen en ellebogen op de grond .
8

Rol uw dij naar beneden in de richting van je knie . Draai je been lichtjes , te rollen op de buitenste en binnenste quadriceps .
9

Houd elke tederheid je vinden , en meer druk zachtjes op de bovenkant van de dij . Wrijf zachtjes , totdat de gevoeligheid verdwijnt.