1
Warm up . Om verwondingen aan de hamstring spieren die je nodig hebt om op te warmen je lichaam voor deelname aan inspannende activiteit te voorkomen . Als je gaat om te lopen, gang voor de eerste 5-6 minuten . Als je loopt , loop langzaam voor een paar minuten voordat het oppakken van het tempo. Wat sport je zal spelen , na te bootsen de bewegingen die je in die sport zoals lunges gebruiken , zijwaartse bewegingen of joggen , op een zachtere snelheid en intensiteit dan je doet als je speelt . Die zullen helpen om de spieren voor te bereiden voor hardere werk . Opwarming van het lichaam betekent simpelweg verhogen van de lichaamstemperatuur , waardoor je spieren minder gevoelig zijn voor blessures zal maken . Denk aan een blok van molding klei. Het is koud en hard te bewegen als je eerst het uit, maar als je de klei kneed en het opwarmt , wordt het meer plooibaar . Je spieren werken op dezelfde manier . Naarmate de lichaamstemperatuur stijgt , de spieren zijn beter inspelen op de beweging . Kopen van 2
Stretch . Zodra uw lichaam is opgewarmd zorg ervoor dat je strekken al uw beenspieren te voorkomen verwonden van de hamstrings . Het is niet aan te raden om uw spieren te strekken als ze koud zijn . De beste tijd om echt te rekken is nadat u de activiteit hebt voltooid . Stuiteren nooit wanneer uitrekken als dat kan op te trekken en verwonden de spier . Houd elke stretch voor een 30 - seconden telling . Neem diep adem en op de uitademing proberen om te ontspannen in het traject nog meer . Stretchen is belangrijk omdat strakke spieren hebben meer kans om te trekken of scheuren als je ze hard werken. Uitrekken houdt de spieren lenig en minder kans op scheuren tijdens de activiteit .
Try 3 een staande hamstring stretch. Plaats uw hak op de grond en stap je linkerbeen terug . Als je hamstrings zijn zeer strak u kunt wijzigen door het plaatsen van uw hak op een kruk of een andere lage object. Buig je linkerknie en bereik je heupen terug alsof je op het punt om te zitten in een stoel waren . Leg je handen op je linkerdij voor ondersteuning. Buig uw rechterknie. Zinken in de rekken totdat je het voelt in de rug top van de rechter dij . Houden voor een 30 - seconden telling . Herhaal andere kant.
4
Stretch hamstring en kuit . Sta met de rechtervoet naar voren en de linker voet terug . Buig je rechterknie , maar laat niet de knie zich uitstrekken voorbij de tenen. Houd je linkerbeen recht , moet de linker hiel op de grond en beide voeten recht naar voren wijzen . Houd je rug recht en de schouders over de heupen . Beginnen om vooruit te longeren totdat je rek voelt aan de achterkant van het linkerbeen . Zoals je longe laat niet de knie voorbij de tenen. Neem een wijdere houding als je nodig hebt . Houd gedurende 30 seconden . Herhaal andere kant.
Stand
5 rechtop en buig je rechterknie , waardoor de rechter voet in de richting van de billen naar je quads rekken . Als je kunt, pak je rechtervoet , sok of broekspijp . Je moet een stuk aan de voorkant boven in de rechter dij voelen . Houden en herhaal andere kant.
6
Ga op een bankje met een gewicht tussen de voeten , of op een hamstring curl machine in de sportschool. Het houden van uw buik gedrukt in de bank , span je bilspieren en krul je voeten in de richting van de billen . Dan lager langzaam . Doe drie sets van 8 tot 12 herhalingen . Deze oefening moet drie keer per week worden gedaan .
Stand 7 rechtop staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . Voor extra weerstand te houden dumbbells in je handen of een gewogen bar op de schouders . Buig de knieën en bereik je heupen terug alsof je op het punt om te zitten in een stoel waren . Laat de billen vallen lager dan de knieën. Druk vervolgens op uw hielen en kom terug . Doe drie sets van 8 tot 12 herhalingen . Deze oefening moet drie keer per week worden gedaan .