Walking of loopschoenen
Fiets
Toon meer instructies nodig
1 Draai de spieren met een warming up voor stretching.
opwarmen vijf minuten voordat je op een wandeling , wandeling of fietstocht naar uw bloed circuleren . Warm - ups zijn onder andere buigen en wijzen je tenen , roterende enkels 10 keer in elke richting , je armen zwaaien van links naar rechts terwijl de romp nog , en het bereiken van boven je hoofd terwijl je voeten op heupbreedte . Daarnaast houd je armen recht en parallel aan de grond . Vorm cirkels Frontward terwijl geleidelijk verhogen van de grootte ; rust. Herhaal de cirkels achterwaarts . Kopen van 2 Breng lichte druk om ledematen wanneer stretching.
Stretch om de spieren te versterken en de balans te creëren voor uw wandeling , wandeling of fietstocht . Riem op een 1 - pond enkel gewicht. Ga op een stoel en strek je been . Buig je knie 45 graden en houd gedurende 30 seconden . Herhaal aan de andere been . Strek je onderrug , hamstrings en buikstreek en breng uzelf op een brug. Met platte handen , lag op de vloer , til je heupen langzaam en knijp de billen . Houd gedurende 3 tot 5 seconden .
3 Walk op lage snelheid om jezelf tempo .
Loop een helling door het verkorten van je stappen . Strek je bovenlichaam over je heupen en iets naar voren leunen terwijl zachtjes swingende je armen langs je lichaam . Lopen , hetzij op de ballen van uw voeten of platte voeten . Houd je knieën lager dan 6 centimeter en houdt een gestaag tempo . Oplopende een heuvel verhoogt je hartslag en ademhaling niveaus , zware ademhaling en het spreken in schokkerig zinnen betekent dat je oefenen jezelf te veel . Lopen enigszins horizontale en de helling zal gemakkelijker lijken .
4 niet voorgevoel op in de buurt van het stuur . Recht blijven .
Blijf zitten tijdens het fietsen een fiets een helling . Dit zorgt voor de juiste hoeveelheid tractie , zet het lichaam in de juiste positie en ontwikkelt beensterkte . Schakel over naar de laagste versnelling , als uw fiets heeft een, vlak voor de helling , zodat de pedalen zijn makkelijker om te draaien . Houd je cadans ( pedaal slagen) gestage en uw hoofd en de ogen naar voren gericht . Als de top van de helling nadert , verhogen de versnelling. Duw je benen moeilijker om je snelheid en trapfrequentie te verhogen .
5 Focus op het ritme van je armen .
Ren een helling door je armen zwaaien in sync van links naar rechts . Lijn uw schouders met je heupen en druk naar voren. Afspringen je tenen met elke stap . Tillen je knieën hoog zorgt voor een goede houding en kunt u bergop opstijgen op een comfortabel tempo.
Hints
Opwarmen voor stretching zodat je spieren zijn niet koud .
Als je moe wordt tijdens het fietsen van een lange helling , loop de fiets omhoog of sturen het zijdelings voor het evenwicht.
Drink veel water , terwijl buiten .
Heb je knieën niet op slot of stuiteren tijdens het opwarmen of stretching.
Bij bergop lopen , leunde te ver naar voren of naar achteren kan belasten . de rug
voren buigen in de taille tijdens het uitvoeren van een helling kan kniepijn veroorzaken
Referenties
Makkelijk Wielrennen; . Hoe een Climb heuvel op een fiets Fast , Rebecca ; maart 2011
The Walking Site : Oefening voor Knee kracht en flexibiliteit
Bike , Swim , Run: Hoe om te gaan runnen Uphill
Mtbtips . com : Hoe Klim Hills
Bike , Swim , Run : Hoe Bike Uphill
The Walking Site : Warm Ups en Stretching
Resources
fit Sugar ; De juiste manier om Run Uphill ; juli 2010