Swim Gewichtheffen Tips
1
Selecteer zwemmen gewicht halters die matig zijn uitdagend voor u op te heffen , in plaats van zwemmen gewichten die in de buurt van uw maximale hefvermogen zijn . Houd in gedachten dat een deel van de tijd zul je het opheffen van de gewichten door het water , dat resistentie voegt maar maakt het makkelijker om de controle te behouden . Kopen van 2
Compleet twee tot vier sets van tien herhalingen voor elke zwemmen gewicht uit te oefenen . Een high- herhaling , matig - workout is beter dan het tillen van zware gewichten voor het bouwen van functionele zwemmen kracht en spieruithoudingsvermogen .
3
Focus op buigen en strekken van uw gewrichten aan de uiteinden van hun gamma van beweging terwijl u de hoorn . Handhaving van bereik van de beweging als je kracht die belangrijk is voor het houden van uw spieren mager en nuttig om te zwemmen bouwen .
4
regelmatig Til om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren in de tijd . Volgens professionele duik coach Braden Keith , zouden de meeste concurrentie - niveau zwemmers drie keer per week op te heffen voor ongeveer een uur ; recreatieve zwemmers moeten sterkteaanwinsten met bi- of tri - wekelijkse , 15-25 minuten sessies zie
< br . > 5
Begin met de frequentie van uw hijs- sessies en de hoeveelheid gewicht dat je tilt als je 1 maand na het einde van het seizoen te verminderen .
Stop 6 tillen 2 weken voor uw kampioenschap zwemwedstrijd .
Swim Gewicht Oefeningen
7
Stretch gedurende 5 tot 10 minuten voordat je begint te tillen om op te warmen je spieren en je kans op letsel . < br >
8
Til voordat je zwemmen op dagen dat u zowel trein met je zwemmen gewichten en doe ronden .
9
Sta in het zwembad met het water dicht bij schouderhoogte . < br >
10
Versterk uw anterior deltoids met front schouder verhoogt . Om een voorste schouder raise te voeren , te beginnen met de gewichten opknoping langs je lichaam met je handpalmen naar achter , zodat je armen uitstrekken recht uit je schouders . Til beide armen op en voor u, zodat het zwemmen gewichten zijn in de voorkant van je schouders . Pauze voor een seconde , dan langzaam breng de gewichten naar beneden om je heupen .
11
Werk je een laterale deltoids , of lats , met laterale schouder verhoogt . Houd het zwemmen gewichten met je armen bungelen voor je , ellebogen gebogen en de handpalmen naar binnen Til je armen omhoog om uw kant, pauzeren wanneer je armen horizontaal worden verlengd vanaf de schouder alvorens terug te keren naar de startpositie .
< Br > 12
Voer pullovers aan uw triceps en borstspieren te versterken . Begin rechtop en houdt een gewicht zwemmen boven je hoofd met je ellebogen gebogen zodat het gewicht is iets achter je . Breid uw schouders en ellebogen om het gewicht te trekken over je hoofd en voor je , dan pauze en het gewicht te verhogen tot de uitgangspositie.
13
opnemen rechtop rijen in je zwemmen gewicht - trainingsprogramma verdere versterking van uw lats . Houd het zwemmen gewichten met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar voren , til de gewichten recht omhoog in de voorkant van je schouder als je flare je ellebogen naar de zijkant . Pauze op de top van de lift en langzaam de gewichten als je je ellebogen terug te brengen binnen