Kettlebell Fitness Protocol

Een kettlebell kan u helpen een total-body workout die kracht, uithoudingsvermogen , en de prestaties verbetert voltooien , mits u het opzetten van een uitgebreide training protocol . Uw training moet omvatten heup - en knie - dominante onderlichaam oefeningen; kern oefeningen , en duwen en trekken bovenlichaam oefeningen . Programma Ontwerp

krachttraining sessies met een kettlebell moet worden uitgevoerd 2-3 dagen per week met ten minste 48 uur rust tussen de trainingen . Voer een oefening van elke groep 20 tot 30 seconden , 30 seconden rust tussen. Til met een gewicht zwaar genoeg uitdagend, maar niet zo zwaar als om techniek in gevaar te zijn . Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, het gewicht van de kettlebell , de hoeveelheid rust tussen bewegingen te verlagen of verhogen van de tijd voor het uitvoeren elke oefening.
Oefeningen onderlichaam

Voer een lagere body oefening eerst in een trainingssessie. Beide knie - dominant en hip- dominante onderlichaam oefeningen thuis in een protocol . Voor een knie - dominante oefening , het uitvoeren van een beker kraakpand of een lunge . Voor een hip- dominante oefening uitvoeren kettlebell schommels of straight-leg deadlifts . Explosief zijn bij elke beweging , in een poging om het gewicht te verplaatsen zo snel mogelijk terwijl die nog in controle met de juiste techniek .
Core Oefeningen

meeste kettlebell oefeningen op te nemen een component van de kern , welke kern kracht en stabiliteit te verbeteren en een betere houding . Als je een beginner tot kettlebell training , het uitvoeren van een koffer dragen of lopen boer. Geavanceerde stagiairs kunnen kiezen voor een bodem - up dragen of Turkse get- up . Techniek is cruciaal tijdens kern oefeningen , poging perfecte uitlijning gedurende de gehele 20 tot 30 seconden te handhaven . Als de juiste techniek is moeilijk , kiezen voor een lager gewicht aan dezelfde oefening uit te voeren
Upper Body

bovenlichaam oefeningen zijn onderverdeeld in twee categorieën : . Duwen en trekken . Voer een overhead pers of push - up , onmiddellijk gevolgd door een rij of high -pull . Zowel een duwende en trekkende beweging nodig om een ​​deel van uw protocol , zoals spier onevenwichtigheden kan optreden als een categorie niet wordt uitgevoerd . Als extra kracht of massa is gewenst voor het bovenlichaam , voer transactie in verschillende bovenlichaam oefeningen . Houd het volume van het trekken gelijk aan het bedrag van het duwen .