Een Daling Druk voor Sternum Spieren

Weigeren - borst drukken oefeningen gericht op het borstbeen regio van de grote borstspier . Dit gebied wordt aangeduid als de sternale kop , vanwege zijn oorsprong in het borstbeen regio en de tweede tot zesde ribben. Daling borst oefeningen kunnen ook gericht op uw upper- pectorale gebied , genaamd de clavicular hoofd , vanwege zijn oorsprong bij het ​​sleutelbeen of sleutelbeen . U kunt daarmee het verbeteren van zowel je bovenste en onderste borstspieren door het doen van 2-3 daling borst oefeningen als onderdeel van uw wekelijkse borst - training routine . Decline bankdrukken

U kunt de daling bench press uitvoeren met vrije gewichten of machines . Deze oefening werkt voornamelijk het borstbeen regio van de borstspieren . Om deze oefening te doen, liggen je rug op een daling bankje en houd de gewichten boven je onderste borstspier met je armen recht . Buig je armen en breng de gewichten naar beneden richting je onderste borstspieren , met uw ellebogen naar de zijkant in een rechte hoek . Pauze voor een tweede , dan strek je armen naar de gewichten terug naar de uitgangspositie te brengen .
Decline Chest -Press Fly

ook De daling borst vliegen werkt voornamelijk de borstbeen gebied van je borstspieren . Om deze beweging uit te voeren , liggen op je rug op een daling bankje met een paar dumbbells over het midden van je onderste - borst. Intern draai je armen, zodat je handpalmen naar elkaar . Houd je armen licht gebogen , open je armen naar de zijkant in een langzame , gecontroleerde beweging . Wanneer een begin je een stuk in je borstspieren voelt , druk je armen weer in elkaar over je midden op de borst door het strekken van je ellebogen .
Decline Push - Ups
< p > In tegenstelling tot de vorige twee oefeningen , dalen push - ups in de eerste plaats richten op uw borstspier clavicular hoofd . Dit is vanwege de verschillende lichaamshouding van de beweging . Echter, uw borstbeen - borst regio is ook betrokken bij deze beweging. Om daling push - ups uitvoeren , plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar aan de rand van een vlakke halterbank of stevige stoel . Loop je voeten naar achteren totdat je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen . Houd je buikspieren aangespannen en je lichaam in een lijn als je buig je armen en laat je borst naar de rand van de bank of stoel . Stoppen vlak voor je borst raakt, duw jezelf dan terug naar de beginpositie .
Tips

Uw grote borstspier spieren zijn opgebouwd uit ongeveer een 40:60 verhouding van type I naar II spiervezels typen. Type I vezels Bij uithoudingsvermogen , terwijl type II vezels Bij kracht en macht . Dus, om beide vezels een adequate opleiding , doen vier sets per borst oefeningen . Twee van die sets zou bestaan ​​uit hogere reps , in de 25 tot 50 - rep range , voor uw type I uithoudingsvermogen vezels. De resterende twee sets moet bestaan ​​uit lagere reps , in de acht tot 15 - rep range , voor uw type II sterkte vezels. Op deze manier , u alle vezels in je borst te werken voor de best mogelijke resultaten .