Hoe te versterken een Back met vrije gewichten

Behoud van een sterke rug is belangrijk om uw houding , ruggengraat en kern van kracht . Houd je rug sterk zal helpen verlichten pijn in de rug , en het vermindert de kans op lichamelijk letsel . Om je rug sterk te houden zonder te investeren in een veel fitnessapparatuur of het betalen van een maandelijks lidmaatschap , gebruik wat vrije gewichten . Wat je
Barbell nodig met afneembare gewichten
halters van verschillende gewichten, of een paar met een verwijderbare gewichten
Workout bankje of een stevige stoel
Toon meer instructies
Barbell Bent rijen
1

langzaam vooruit Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen , met de halter met beide handen voor je . kopen van 2

Bend, op de taille meer dan 45 graden , in een poging uw bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer als mogelijk te krijgen .

Trek
3 de halter naar je borst met behulp van uw rugspieren . Houd je ellebogen , je hoofd omhoog en uw rug recht .
4

Gebruik een vloeiende beweging en trek de halter omhoog en langzaam laten zakken naar beneden .
5

Repeat 10 tot 15 keer , niet toe te staan ​​de halter op de grond te raken .
barbell Deadlifts

Stand 6 met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , met de halter op de vloer in voor je.
7

Squat naar beneden , buig je knieën en rug , en pak de bar met je handen op ongeveer schouderbreedte .

Stand 8 in een gecontroleerde , vloeiende bewegingen , met behulp van uw benen , gluteus en heupen , terwijl het opheffen van de barbell . Houd je armen recht en vermijd afronding je rug .
9

Rechtop staan ​​. Niet achteruit buigen of hyper - verbreed uw rug. De halter moet tegen je bekken en je armen moet worden versoepeld.
10

Squat terug naar beneden , houd je rug recht, armen bungelen , en laat de halter de vloer raken . Herhaal 10 tot 15 keer .
Dumbbell Rijen
11

Leun naar voren ongeveer 45 graden , met een halter naast de bank of stoel .
12

Kniel met een been op de bank of stoel , en leg uw hand ( aan dezelfde kant als je knie ) op de bank of stoel voor je knie voor ondersteuning.
13

Grijp de halter in je andere hand , met je arm volledig gestrekt en til het gewicht omhoog en naar achteren totdat je hand net boven je heup . Houd uw ellebogen verscholen aan uw zijde en zo hoog als je kunt .
14

Rij vooruit, zodat je arm uit te breiden naar de startpositie .
15

Herhaal 10 tot 15 keer, dan verwisselen , het herhalen van alle stappen met je andere arm .
dumbbell Flys
16

Plaats een halter in elke hand tijdens het staan ​​of zitten.

17

Leun naar voren totdat je rug is parallel met de vloer en uw armen opknoping beneden .
18

Raise elke halter tegelijkertijd naar buiten en naar boven , gebruik je bovenrug . Houd je ellebogen en armen licht gebogen .
19

kort ingedrukt en langzaam dumbbells terug naar de uitgangspositie . Herhaal 10 tot 15 keer .