Gym lidmaatschap of zware gewichten
Calculator Spotter
Need Toon meer instructies
Het bepalen van de hoeveelheid eiwit heeft u nodig
1
Weeg jezelf op een standaard schaal en neem een nota van het gewicht . In de meeste Amerikaanse schalen , zal u alleen hebt u de mogelijkheid van het lezen in ponden . Kopen van 2
Zet uw gewicht kg . door te delen uw gewicht in kg . met 2,
2 . Bijvoorbeeld , als je weegt 220 £ . , Uw gewicht in kg is 100 .
Voeg 3 tussen 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht .
< Br >
de primaire Liften - cyclus van vier weken
4
je een herhaling maximale Noteer in elk van de volgende oefeningen : barbell bankdrukken, squat , deadlift en military press
. Goedkope 5
Vermenigvuldig elk van de liften door de volgende nummers : .85 , .95 en 1.0
5 . Dit zullen de uiteindelijke gewichten voor opgeheven in elk van de voornoemde oefeningen in een tot drie weken . Bijvoorbeeld, als je een rep max is 200 dan zal de gewichten 170 , 190 en 210 . De eindcontrole van de lift - 210 in dit geval - is de overload principe , het plaatsen van een nieuw niveau van stress op het lichaam dat het moet aanpassen aan
6
Verricht berekeningen met percentages die 0,10 . hoger dan de getallen in de vorige stap . Idealiter zal je minstens drie sets nodig hebt, zodat aftrekken 0,10 tweemaal . Dat betekent dat de week je uiteindelijk op 0,85 , zal je ook til je je max vermenigvuldigd met 0,75 en 0,6
5 .
7
Stel een herhaling bereik voor elke oefening . Een ideale herhaling bereik is 07:56 met de laatste set wordt voor een maximale sterkte en een lager bereik .
8
Ontspan uw spieren in de vierde week door te gaan licht. Vervolgens vermenigvuldigt u uw 1.05 totale door dezelfde factoren in stap 2 en herhaal de cyclus van vier weken .