Hoe om meer gewicht aan uw Bench

Het bankdrukken is een van de pijlers van de fitnesszaal workouts en , volgens de National Academy of Sports Medicine , is de beste determinant van de maximale bovenlichaam kracht . Het kan ook een uitdagende oefening om gewicht toe te voegen aan zijn. Vaak , wordt onjuiste vorm gebruikt in combinatie met hef- routines die niet effectief zijn . Als uw doel is om gewicht toe te voegen aan uw bank, krijgt u een nauwkeurig plan dat uw huidige bankdrukken, de juiste vorm en aanvullende oefeningen bevat om uw borst en triceps te bouwen nodig . Wat je
Gym lidmaatschap of vrije gewichten
Calculator
Toon meer instructies nodig
Hoe de Bench Press Perform
1

Ga liggen op een bankje met de vier punten van contact . De achterkant van je hoofd , rug en kont moeten allemaal in contact met de bank en je voeten moeten stevig worden geplant op de vloer. Pak de bar , zodat uw handen zijn net buiten uw schouders . Uw spotter moet net achter de bank , bekeek u als u uw lift te voeren. Kopen van 2

Til de bar uit het rek en laat het op je borst. Heb je spotter je een lift off indien nodig . Adem in als je naar beneden gaan .

Laat 3 de bar tot het raakt je borst net onder de tepels of je ellebogen zijn langs een hoek van 90 graden , die ooit een eerste plaats komt . Neer < br >

Pers
4 het gewicht terug tot aan je ellebogen zijn volledig opnieuw verlengd . Buig je ellebogen en vergeet niet te ademen als je push up .
Toevoegen van meer gewicht aan uw Bench
5

je een herhaling maximum bepalen . Als je weet dat je een herhaling maximum, dat is prima . Als je dat niet doet , zijn er twee manieren om het te bepalen . U kunt een lichte warming- up set te voeren en dan beginnen te tillen van zware tot je een gewicht dat je maar een keer kan doen bereiken . Vermenigvuldig het totaal van 0,10 en het nummer aan het totaal.

De andere methode is om het meeste gewicht je voor acht tot 10 herhalingen kan doen nemen . Vermenigvuldig het gewicht door de herhalingen door het aantal 0,0333 en voeg het gewicht aan uw een herhaling maximale schatten - Gewicht x Reps x 0,0333 + Gewicht
6

Vermenigvuldig je een herhaling max met 0,65 , . . 75 en .8

5 . Dit zijn de liften voor de eerste week . Voer vijf herhalingen van elk. Bijvoorbeeld, als je een herhaling max is 200 , dan zou tillen 130 , 150 en 170 .
7

Vermenigvuldig je een herhaling max met 0,7 , 0,8 en 0,

9 . Dit zullen de liften voor week twee . Voer drie herhalingen van elk.
8

Vermenigvuldig je een herhaling max met .75 , .85 en .9

5 . Deze zal uw liften voor week drie . Voer vijf herhalingen van je 0,75 , drie herhalingen van je 0,85 en ne herhaling van uw 0,9

5 .
9

Vermenigvuldig je een herhaling max met 0,4 , 0,5 ad 0,

6 . Deze zal uw liften voor week vier , de deloading week . Voer vijf herhalingen van elk. Voeg 5 pond. om je een herhaling maximum en herhaal de cyclus van vier weken .