Hoe Big Spiertoenames Maak in een Workout

Verhoogde spiermassa na krachttraining wordt aangeduid als hypertrofie , volgens de National Strength and Conditioning Association. Gewicht opleiding tot verhoogde eiwitproductie in de spieren , welke een grotere omvang van de individuele spiervezels veroorzaakt. Dit leidt tot een algemene toename van de oppervlakte van de dwarsdoorsnede van de spier , en het is de reden waarom gewichtheffers hebben grotere spieren dan niet- gewichtheffers . U kunt spiergroei te verbeteren door het volgen van een goed ontworpen trainingsprogramma . Voor hypertrofie , de National Strength and Conditioning Association raadt het uitvoeren sets van zes tot 12 herhalingen , met behulp van 67 tot 85 procent van uw one - rep max . Instructies
1

Voer zes tot negen gewicht - oefeningen met vrije gewichten die de grote spiergroepen in de borst , benen en rug met , respectievelijk , bankdrukken , squats en gebogen over rijen richten , voor voorbeeld . Voeren oefeningen die assister spieren in de armen en schouders te richten na het raken van de grote spiergroepen . Kopen van 2

Til een gewicht dat die vertegenwoordigt tussen de 67 tot 85 procent van uw one - rep max voor elke oefening . Als u niet weet wat uw one- rep max , gebruik dan een gewicht voor elke oefening die je minstens zes keer kan tillen .
3

Voer zes tot 12 herhalingen van iedere oefening . Als u comfortabel kunt uitvoeren 12 herhalingen , verhoog het gewicht met vijf pond. Als u moeite hebben om zes herhalingen uit te voeren , verminderen het gewicht met vijf pond. Voer liften langzaam en door middel van een volledige waaier van beweging .
4

Rust 3-5 minuten , en voer dan een andere set . Herhaal dit patroon totdat je ten minste drie sets van elke oefening hebt uitgevoerd .
5

Consumeer een tussendoortje dat rijk is aan eiwitten en koolhydraten binnen 30 minuten na het heffen van gewichten . Gewichtheffers hebben vaak behoefte aan twee keer de eiwitten en koolhydraten als normale volwassenen doen om nieuw spierweefsel te synthetiseren en te vervangen spierglycogeen . Volle granen en magere eiwitten die laag in verzadigd vet het meest effectief zijn voor het bevorderen van spiermassa .