Push ups spieren op te bouwen zonder apparatuur . Om een push-up uit te voeren , liggen gezicht naar beneden met je tenen op de vloer. Plaats je handen onder je schouders en duw je lichaam omhoog . Een rechte lijn vormen met je lichaam met je armen volledig gestrekt . Verlaag uw lichaam totdat je bovenarmen loodrecht op de vloer. Hef je lichaam naar de oorspronkelijke positie . Om push ups gemakkelijker te maken , voert u de oefening met je knieën op de vloer
Pols Krullen
Houd een 1 - . Tot 5 pond . halter in je hand . Laat je armen langs je lichaam rust en trek je onderarm tot aan je elleboog vormt een hoek van 90 graden . Krul je pols naar je lichaam. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer . Zet uw onderarm zodat de rug van je hand kijkt het plafond . Krul je pols naar je lichaam. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen . Herhaal deze oefening op je andere arm .
Biceps Curls
Sta rechtop met je armen langs je lichaam . Houd een gewicht tussen 5 en 15 pond. in elke hand . Als u nieuw bent bij gewichtheffen zijn , beginnen met een 5 - pond . gewicht. Draai je armen zodat je ellebogen in dezelfde richting als je rug . Til je onderarm naar je bovenarm . Houd je bovenarmen in lijn met je lichaam , buigen bij de elleboog . Hef je onderarmen totdat je ellebogen vormen een hoek van 45 graden . Verlaag je armen naar de startpositie en herhaal.
Triceps Extensions
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte en armen langs je lichaam . Houd een 5 - tot 15 - lb . gewicht. Plaats je armen gestrekt langs je lichaam , met je handpalmen naar je uiterlijke benen . Buig je ellebogen licht en duw je armen naar achteren , weg van uw lichaam . Houd je bovenarmen recht, duwen je onderarmen rug. Buig bij de ellebogen . Herhaal deze bocht voor 10 tot 15 herhalingen .