Kraakpanden
1
Voer squats drie keer per week , waarbij u laten altijd een dag tussen de sessies . Kopen van 2
Begin met een bar zonder gewichten te werken op uw formulier .
Zet
3 de bar over je schouders , vast te houden in de buurt van je schouders met uw ellebogen naar achter gericht.
4
Houd uw tenen en knieën opgesteld - doe je knieën niet naar binnen of naar buiten gesp op enig moment tijdens de squat
5
Krul je tenen om het gewicht op je hielen te houden en houden u van een stap naar voren
. .
6
achteruit vooruit Duw je heupen in een zittende beweging , en zorg ervoor dat je rug recht te houden
Bend 7 je knieën op hetzelfde moment ; . je bent nu op de bodem van de squat positie .
8
Rijd het gewicht naar boven door te duwen met de ballen van uw voeten.
Put
9 wat gewicht op de bar zodra uw formulier is perfect. Begin klein en werk tot een gewicht waarmee je alleen 8-12 herhalingen kan doen . Dit is het niveau dat de meeste spiergroei stimuleert .
Isolatie
10
Voeg wat isolatie oefeningen om je been training om de paar dagen . Dit zijn oefeningen die een specifieke spier te richten , zoals de hamstring , Glute of de dij .
11
Voer beencurls een keer per week . Dit is een machine die je ofwel zitten of liggen op . Zet uw enkels onder het kussen en krullen omhoog . Als u het uitvoeren van een liggende leg curl zorg ervoor dat je knieën niet op de bank . Heeft drie sets van 8-12 reps een keer per week .
12
Voer kalven werpt een keer per week . Dit is een machine waar je twee pads op je schouders , laat de ballen van uw voeten hangen af van een platform en duw naar boven met je tenen . Dit zal uw kuiten werken . Nogmaals, 8-12 reps een keer per week .