5 . Leven langer en zijn meer sedentair maakt het nog erger . Krachttraining is de oplossing , en oudere volwassenen kunnen het ook doen . Leeftijd niet verbiedt het opbouwen van spieren , maar je moet het veilig en redelijk te doen. Wanneer u goed te trainen , je spiermassa te vergroten , verbeteren de botdichtheid en vallen te voorkomen . Instructies
oudere volwassenen Krachttraining
1
Assess sterkte . Neem een schriftelijke of fysieke beoordeling . Je hebt een realistische fitness startpunt om de juiste doelen te stellen . Het Center for Disease Control en Prevention biedt een evaluatie van uw activiteiten van het dagelijks leven en mobiliteit . U kunt ook naar een gecertificeerde personal trainer voor een aangepaste sterkte assessment. Als je het gewicht kan tillen tenminste 15 keer voor een oefening , dit is een goed uitgangspunt gewicht. Kopen van 2
Doe krachttraining oefeningen twee tot drie keer per week . Je moet jezelf minstens een dag van rust te geven tussendoor om te zorgen voor spierherstel en opbouw . Als je ouder wordt , hoe meer rust tussen de kracht workouts , hoe beter. Voor oudere volwassenen , een total-body workout meerdere keren per week is effectiever dan krachttraining elke dag voor een andere spiergroep .
Monitor 3 intensiteit. Warm de spieren eerst met lopen . Bij het doen van een oefening set , moet je vermoeid voelt door de laatste paar herhalingen . Als je dat niet , dan is het gewicht te verhogen . Als je de laatste paar herhalingen niet kan uitvoeren met de juiste vorm , verlaag dan het gewicht . De Centers for Disease Control en Prevention raden u specifieke vragen na elke oefening , zoals : " Zou ik in staat zijn om een aantal meer herhalingen doen in de juiste vorm ? "
4
Gebruik lichtere gewichten . Om letsel te voorkomen , doe meer herhalingen met lichtere gewichten . Echter, als je het gewicht kan tillen 30 keer , dit gewicht is echt te licht voor het opbouwen van spieren . In plaats van te proberen om 15 £ heffen . zes keer , til een 3 - pond . gewicht of soep kan 10 tot 15 keer .
5
Train je schouders, armen , borst, rug , buikspieren , heupen, knieën , en voeten . De Active Living Coalitie voor Oudere Volwassenen raadt u speciale aandacht besteden aan deze spiergroepen . Botdichtheid van de heup is bijzonder belangrijk voor het voorkomen van heupfracturen . Een monster routine zou omvatten voor-en zijkant arm raises, arm cirkels , muur pushups, achteruit vliegen , zitten knie liften en been liften , teen verhoogt , en de hiel kranen .