voedingsplan
oefening plan
Training journal nodig
Excel-spreadsheet Heb Supplement schema
Toon meer instructies
1 Verminder cardiovasculaire activiteit te verbeteren spiergroei .
minimaliseren cardiovasculaire activiteit zoveel mogelijk . Als u wilt spiermassa te krijgen als een ectomorph , moet je niet meer dan 20 minuten van cardiovasculaire activiteit per week doen . Nog meer activiteit dan dit zal je vermogen om de calorie-inname nodig om spieren op te bouwen consumeren belemmeren . Kopen van 2 zware gewichten en weinig herhalingen telt meer kracht .
Bouw een workout routine . Om kracht op te bouwen , moet u op te tillen in de vier tot zes herhaling bereik. Om spieren op te bouwen , moet u de hoorn van acht tot 10 herhalingen . Meer kracht , dan richten op het opbouwen van spieren . Wissel uw rep range om het lichaam te houden van de aanpassing . Trainen vijf dagen per week . Werken elk lichaamsdeel ten minste eenmaal per week gedurende acht tot 12 sets .
3 Record vooruitgang om de motivatie te stimuleren .
Record elke oefening en gewicht gebruikt in een training tijdschrift . Dit tijdschrift zal de motivatie en discipline die nodig is om te houden toenemende gewicht en uitdagende jezelf te verstrekken . Door het nemen van de tijd om mentaal te onderzoeken tillen vooruitgang in het tijdschrift , zal u de voortgang zien en dit zal u inspireren om verder te gaan verleggen van de grenzen .
4 Eet meer dan je dagelijkse calorie nodig heeft om spieren op te bouwen < p > Bepaal uw basis stofwisseling met behulp van een BMR calculator. Bereken je dagelijkse calorie behoeften op basis van uw activiteit niveau met behulp van een dagelijkse calorie- Needs rekenmachine. Als een ectomorph , streven naar minstens 20 procent meer dan de dagelijkse calorie behoeften rekenmachine lezen verbruikt. Een typisch £ 180 mannelijke Ectomorph moet consumeren ongeveer 3.500 tot 4.000 calorieën per dag om spiermassa te krijgen .
Eet meer dan je dagelijkse calorie nodig om spieren op te bouwen . Verbruiken ongeveer 40 procent van je totale calorieën uit eiwitten , 40 procent uit complexe koolhydraten en 20 procent ten opzichte van gezonde vetten . Je zal niet winnen spier als je niet genoeg calorieën te eten .
5 Bereken voedingsinname .
Record alles wat je eet voor een week , met inbegrip van de calorische waarden en afbraak van eiwitten , koolhydraten en vetten . Eet zes tot acht maaltijden per dag te houden van de stofwisseling geoptimaliseerd en de spieren gevoed te houden . Opnemen van calorie-inname moet worden gebruikt als een maatstaf voor het calorieverbruik . Herhaal deze stap om de 45 dagen tot je leert hoe je lichaam reageert op de voeding . Zonder opname , kunt u niet in staat om te bepalen wanneer eiwitten , koolhydraten of vetten verhogen of te verlagen . De manier waarop je lichaam eruit ziet na twee tot vier weken op een consistente dieet zal u vertellen of u moet verhogen of verlagen de totale calorieën .
6
Wei-eiwit is een poedervormig eiwit supplement dat zich vermengt met water of melk en biedt een handige manier om je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Drink wei-eiwit voor en na de training om spiermassa op te bouwen . Pendelen eiwitten om je spieren binnen een uur na het sporten is essentieel voor het opbouwen van spiermassa . Zonder deze cruciale stap van post-workout voeding , kun je niet bouwen van nieuwe spier --- maakt niet uit hoeveel beweging je uitgevoerd . Schieten voor 20 tot 30 gram wei-eiwit een uur voor uit te werken en 40 tot 50 gram eiwit daarna.
7
Gainers zijn een ander poeder supplement dat helpen bereiken dagelijkse calorie behoeften, maar zijn anders dan wei eiwitsupplementen in dat gewicht gainers bevatten koolhydraten en goede vetten . Als je problemen hebt het eten van genoeg calorieën , op zoek naar een hoge kwaliteit weight gainer zoals CytoGainer of Muscle Juice om hulp te krijgen van de voedingsstoffen die nodig zijn om spieren op te bouwen .