Hoe Boost Mijn Bench

Het bankdrukken is een van de nietje oefeningen van gewichtheffen . Het heeft de fysieke voordelen van toenemende maximale kracht in de borst , triceps en de bovenrug . Het heeft ook de psychologische voordelen van het zijn een van de oefeningen die gym-gangers hebben de neiging om de meest opscheppen over . Een effectieve methode voor het verhogen van uw bankdrukken is de 5-3-1 indeling die is gebaseerd op percentages van je een herhaling maximum. Wat je
Bankdrukken station nodig Spotter (aanbevolen )
Toon meer instructies
bepalen het gewicht te tillen
1

Zoek het gewicht op de bankdrukken dat is uw 8-10 maximale herhalingen . kopen van 2

Vermenigvuldig dat gewicht door de herhalingen , dan door het aantal 0,0333 en voeg dan het gewicht . Dit zal je een herhaling maximum te bepalen. Bijvoorbeeld , als je 150 £ 10 keer zul je die twee getallen vermenigvuldigen te krijgen 1500 . Dat aantal keren 0,0333 gelijk aan 49,95 , die toegevoegd aan het oorspronkelijke gewicht je een herhaling maximum van £ 200 geeft . Denk er altijd aan ronde omhoog of omlaag tot de dichtstbijzijnde

5 .

Neem 3 90 procent van je een herhaling maximum. Dit is uw contract Max . Voortzetting van het voorbeeld , zou dit £ 180 .
De 5-3-1 workout
4

Voor de eerste week , te beginnen met een set van vijf herhalingen bij 65 procent van uw contract Max . Voer daarna vijf herhalingen van 75 procent van de beroepsbevolking max . Voer tenslotte vijf herhalingen op 85 procent van je contract Max . Net als bij de andere weken , alleen moet je bankdrukken een keer per week .
5

Voor de tweede week , te beginnen met een set van drie herhalingen bij 70 procent van je contract Max . Vervolgens doen drie herhalingen bij 80 procent . Laatste , doe drie herhalingen van 90 procent van uw contract Max .
6

In de derde week , te beginnen met vijf herhalingen bij 75 procent van de beroepsbevolking max . Vervolgens doen drie herhalingen op 85 procent . Voer tenslotte een herhaling op 95 procent .
7

In de vierde week , het uitvoeren van een reeks van vijf herhalingen met slechts 40 procent van uw contract Max . Voer een tweede reeks van vijf herhalingen op 50 procent . Laatste , doe vijf herhalingen bij 60 procent van je contract Max .
8

Voer zo veel herhalingen als je kunt tot mislukking op de derde set .
9

Toevoegen £ 5 uw werken max na het voltooien van de cyclus van vier weken . Herhaal deze cyclus opnieuw met dezelfde percentages met het nieuwe contract Max .