De eerste en belangrijkste set /herhaling parameter van dit programma is de 10 x 3 , dat is 10 sets van slechts drie herhalingen van een oefening . Het gewicht opgetild tijdens deze 10 sets zou 80 procent van het maximale gewicht dat je kunt tillen tijdens het uitvoeren van de oefening. Als je max uit op £ 100 , zou de 10 x 3 belasting zijn £ 80 .
In de parameter 10 x 3 , is spier falen niet bereikt en de sets zijn extreem kort , zodat u om te presteren elke set zeer snel . Het handhaven van een hoge snelheid terwijl het doen van deze korte sets zorgt voor een grotere opbouw van spiervezels . Ook , op slechts 80 procent van je maximale belasting , voel je je niet vermoeid na voltooiing , waardoor je gesterkt en gemotiveerd om het programma voort te zetten .
4 x 6
Waterbury geeft de voorkeur aan een set /rep range van ongeveer 24-50 voor maximale spierontwikkeling en bevordert de onderkant voor een total-body programma. Dat is waar de vier sets van zes herhalingen ( 4 x 6 ) parameter komt binnen de 4 x 6 gebruikt dezelfde 80 procent van de maximale belasting per staat een herhaling per oefening en ook zorgt voor een snelle spier acties en minimale vermoeidheid.
< br >
Waterbury methode
De Waterbury methode bestaat uit een rotatie van 4 x 6 en 10 x 3 training. Terwijl de 10 x 3 model is de hoeksteen van zijn programma , Waterbury erkent "het is ook verdomd veel! " Het uitvoeren van een total-body circuit van 10 x 3 zou bijna 200 sets per training vereisen . Niet alleen zou dat neemt een extreme hoeveelheid tijd , het zou ook zijn tol te eisen op je lichaam . Dus in de Waterbury methode die u onder andere een 10 x 3 set voor slechts een spiergroep per training , met de rest van de training bestaat uit 4 x 6 set /reps .
Draai de 10 x 3 set om verschillende spieren groepen gedurende de week. Dus op dag 1 , voert u een bovenlichaam duwen oefening , een bovenlichaam trekken oefening , een onderlichaam duwen, en een onderlichaam trekken voor vier oefeningen totaal, volgens een vrij standaard total-body routine . Van deze vier oefeningen die de belangrijkste spiergroepen van je lichaam raken , voeren drie met de parameters 4 x 6 en een met de 10 x 3 parameters . De 10 x 3 wordt alleen gebruikt eenmaal per dag en training eenmaal per spiergroep per week .
Dag 2 bestaat uit 15 tot 20 minuten gemiddelde intensiteit joggen . Dag 3 is weer tillen , draaien van de 10 x 3 klaar om een nieuwe spiergroep . Ga door met dit patroon tot en met dag
6 . Rusten op dag 7 , vervolgens helemaal opnieuw te beginnen de tweede week .
Met elke week , moet het gewicht dat je gebruikt te verhogen . Voor week 2 , in plaats van 80 procent van je maximale belasting ( zoals hierboven beschreven ) gebruikt 82,5 procent van je max . Voeg 2,5 punten aan het percentage van uw maximale belasting per week , zodat tegen week 4 je op 87,5 procent .
Things To Remember
Het is belangrijk om Vergeet niet om uw herhalingen uit te voeren zo snel mogelijk bij gebruik van de Waterbury methode . Gebruik makend van de set /rep parameters geschetst met de snelle opheffing actie moet drastisch toenemen kracht en spiergroei , terwijl het minimaliseren spiervermoeidheid
Waterbury beschrijft de voordelen van een snelle actie : . "Muscle fysiologen hebben een belangrijke wet van werving motorunit ontdekt - . hoe hoger het tempo , des te groter de werving van motorische eenheden Dit is belangrijk , want hoe meer motorische eenheden je werven , hoe groter de kracht en spiergroei je zult bereiken "
< br . >