Dagboek
Zwitserse bal en Halters
BOSU
Toon meer instructies
1
Eet meer voedsel . Om gewicht op je ribben te zetten, moet u het verhogen van uw calorieën . Houd een dagboek en het bijhouden van uw dagelijkse calorieën voor een week. Nadat u dit doet , erachter te komen wat uw gemiddelde dagelijkse hoeveelheid is . Voeg nu 500 calorieën aan dat bedrag en delen door zes . Eet zes maaltijden per dag op de hoeveelheid calorieën die je bedacht . Kies voedingsmiddelen die nutriënt-dichte en laag in verzadigd vet . U wilt gewicht op een gezonde manier . Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen zijn mager vlees , vis , magere zuivel , fruit, groenten , bonen , peulvruchten , noten en zaden . Kopen van 2
Vermijd grote hoeveelheden cardio . Als u probeert om gewicht op je ribben , dan doet grote hoeveelheden cardio zal contraproductief zijn. Houd het om niet meer dan twee keer per week , en houden de tijd bij niet meer dan 30 minuten .
Heb
3 serratus pushdowns . Ga voor een lat machine met de rechte bar op de hoogste stand . Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Duw hem helemaal naar beneden tot tegen je dijen . Til hem langzaam terug tot een punt , dat is ongeveer borsthoogte en herhaal. Dit werkt de serratus spieren die zich bevinden op de bovenzijde van de ribbenkast .
Doe
4 enkele truien . Zit op een Zwitserse bal met een halter in je handen . Houd met je handen plat op de binnenkant van een van de gewogen uiteinden . Je handen moet plat en tot over de bovenkant van elkaar. De binnenkant van je handen moet een diamant vorm te vormen en moet het handvat van de halter omringen. Verlaag jezelf naar beneden , zodat je schouders , nek en hoofd worden ondersteund op de bal . Til de halter recht omhoog en laat het over je hoofd naar beneden naar de vloer . Til het terug op en trek het naar voren tot boven je navel . Ga dan heen en weer. De halter moet rechtop de hele tijd .
5
Doe wat side crunches op een BOSU . Een BOSU is een functionele training instrument dat lijkt op een Zwitserse bal die in de helft heeft gesneden . Het heeft een vlakke kant en een opgeblazen koepel kant. Het kan gebruikt worden in beide richtingen . Voor deze oefening hebben de koepel naar boven. Ga op de koepel aan uw kant met je benen recht naar buiten en in de lucht. Steun met een arm op de grond licht voor het evenwicht. Nu langzaam lager uw benen naar beneden naar de grond en til ze een back-up met behulp van de spieren aan de zijkant van je ribbenkast .
Doe
6 side bends . Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en een halter in een hand. Buig langzaam zijwaarts naar een kant en buig daarna weer omhoog .
Doe
7 complexe oefeningen . Deze types van oefeningen omvatten meer dan een gezamenlijke bereik van de beweging in een keer, die veel spiervezels werft . Enkele voorbeelden zijn bankdrukken , militaire persen , deadlifts , achterste rijen en squats . Doe hoog sets van lage reps met zware gewichten en lange rustperiodes . Een voorbeeld zou zijn 8-10 sets van 3-5 herhalingen met 2 - tot - 4 - minuten rusttijden .
Zet het allemaal samen
8 . Doe de complexe oefening routine op maandag en vrijdag . Doe de serratus pushdowns , pullovers, BOSU side crunches en side bends op dinsdag , donderdag en zaterdag . Voor deze oefeningen , doen vier sets van 10 tot 12 herhalingen voor elk een.