5 . Krachttraining is aangetoond te helpen verlichten de pijn van artritis . Daarnaast kunnen sterke spieren helpen om uw risico van een val te verminderen . Je kunt spieren op elke leeftijd te bouwen als je een passend programma te volgen . De Centers for Disease Control ( zie link in Resources ) heeft uitgebreide informatie over de vele voordelen van het opbouwen van spieren wanneer u ouder bent dan 6
5 . Wat je
toegang tot een sportschool of thuis gewichtheffen Equipment Toon meer instructies
Spieropbouw bent als je 70 of ouder
1
Volg de aanbevolen GuidelinesFollow nodig de de American College of Sports Medicine ( ACSM ) en de richtlijnen van de American Heart Association's op oefening voor oudere volwassenen . Voor het bouwen van kracht en spieren , doen 8-12 herhalingen elk van 8 tot 10 verschillende krachttraining oefeningen 2 tot 3 dagen per week . Omvatten zowel het bovenlichaam en onderlichaam oefeningen . Deze oefeningen moeten worden geclassificeerd als matig inspanning . Gebruik een gewicht dat is zwaar genoeg dat je vermoeid op de tiende herhaling voelen . Wanneer u 12 herhalingen gemakkelijk doen , het gewicht te verhogen met 2 tot 3 pond. Het heffen van gewichten die te licht zijn zal je niet helpen om spieren op te bouwen . Kopen van 2
Heb Compound ExercisesIncorporating oefeningen zoals squats , lunges , leg-press , bankdrukken en push- ups ( push-ups kan worden gedaan tegen een muur of op de vloer ) is goed voor de opbouw van spieren . Ze werken meer dan een spiergroep per keer , dus je hoeft alleen maar te doen 8 of 10 oefeningen om je hele lichaam te werken . Als je nieuw bent uit te oefenen , is het het beste om te werken met een trainer voor minstens een paar sessies om te controleren of u de juiste vorm . Als je deze oefeningen verkeerd loopt u het risico schade aan uw rug en gewrichten . Echter , indien correct gedaan , zul je sterker worden en spiermassa op te bouwen op 70 , 80 en zelfs in je jaren '90 .
Dat 3 Uw ContraindicationsTalk met uw arts of fysiotherapeut alvorens een spier bouwprogramma. Als u een gewrichtsvervangende operatie hebben gehad , of een chronische ziekte zoals diabetes , osteoporose of artritis , zijn er oefeningen die je moet vermijden en bepaalde voorzorgsmaatregelen die u moet nemen om jezelf veilig te houden . Vele soorten apparatuur gevonden in sportscholen kan zo worden ingesteld dat zij uw bereik van de beweging te beperken. Dit is handig als u herstellende bent van een operatie of een gezamenlijke vervanging hebben gehad en kunnen de volledige woede van de beweging niet. Als je oefening op het juiste niveau en volg goede tillen principes , zal je spieren en sterk verbeteren van uw gezondheid en de kwaliteit van uw leven te krijgen .
Be 4 Realistische bij het opzetten Uw GoalsWith leeftijd ons lichaam spieren verliezen massa in een proces genaamd sarcopenie . Volgens The National Institute on Aging , tot 70 procent van de senioren hebben deze aandoening. Als je de leeftijd van 50 bereiken , heb je verloren ongeveer 10 procent van je spiermassa . Na dat u doorgaat met het verliezen ongeveer 2 procent per jaar . Op de leeftijd van 80 je zou kunnen verliezen 40 procent van je spiermassa . Deelnemen aan een spieropbouwende programma is essentieel om deze voorwaarde te beheren . Vanwege dit , moet je ook niet vergeten dat je geen spieren zal bouwen zo snel als iemand onder de 30 die geen spiermassa verliest . Met de juiste programma zal je winsten te maken en spieren op te bouwen , maar het zou wel eens een beetje langer dan het zal duren voor een jongere lifter .
Eet
5 een gezond DietMake ervoor dat je eten van een dieet dat rijk is in groenten en fruit . Daarnaast moet u ervoor zorgen dat u krijgt een voldoende hoeveelheid eiwit . Volgens de American College of Nutrition , kan een gebrek aan eiwit bijdragen aan sarcopenie en remmen je spieren het vermogen om kracht te krijgen . Je moet streven naar 1,0 g eiwit /kg /lichaamsgewicht per dag te consumeren . Maar zorg ervoor dat u krijgt vetarme eiwitbronnen , vooral als u een hartaandoening . Als u zich zorgen over uw eiwitinname ziet een geregistreerde diëtist die kunnen gaan over uw individuele behoeften .