1
een gewicht tillen programma organiseren . De meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen is door middel van krachttraining . Van plan om naar de sportschool drie dagen per week . Op elke dag , concentreren op verschillende spiergroepen . Combineer borst en triceps , omdat ze beide worden gebruikt in duwen bewegingen. Combineer rug en biceps , omdat ze beide worden gebruikt bij het trekken van bewegingen. Combineer schouders en poten omdat ze niet interfereren met elkaar en u vrij pijnlijk aan het einde van de week .
2
verhogen het gewicht en tegelijkertijd de herhalingen . Om spiermassa op te bouwen moet je je spiervezels stimuleren om te groeien . Dit vereist meer weerstand . Als je normaal doet drie sets van 10 herhalingen van een bepaalde gewichtheffen oefening , veranderen die tot vijf sets van zes herhalingen en het gewicht te verhogen met 20 procent. Als u dit kunt doen met gemak , het gewicht te verhogen zelfs meer.
Voer Goedkope 3 ten minste drie verschillende gewichtheffen oefeningen voor elke spiergroep . Bijvoorbeeld, voor de borstspieren proberen borstpres , dips en de halter vliegen. Daag de spieren vanuit verschillende hoeken , zodat alle spiervezels zijn betrokken .
4
Ontspan uw spieren na een training . Lifting te vaak eigenlijk remt uw vermogen om spiermassa op te bouwen . De spiervezels worden groter als ze genezen . Dat is wat er gebeurt wanneer je spieren zijn pijnlijk . Zij moeten worden toegestaan om zich volledig te herstellen voordat ze opnieuw uitgedaagd met gewichten . Rust altijd de dag na een gewicht tillen workout . Daag een spiergroep nooit meer dan een keer per week . Als u nog steeds pijnlijk , rusten langer .
Eet 5 meer eiwit . Dit is de brandstof die spier herbouwt . Verbruiken tussen de 1 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag . Zorg ervoor dat eiwit onmiddellijk te eten na een workout . Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees , vis, kip , melk en bonen . Veel mensen vinden het moeilijk om dat veel eiwitten in hun voeding. Eiwit supplementen met wei-eiwit zijn zeer effectief voor het verhogen van uw eiwitinname .
Eet
6 de hele tijd . Het is essentieel om je lichaam in een constante staat van vet verbranden en spieren opbouwen houden . Doe dit door het houden van uw stofwisseling puffend . Eet kleine maaltijden de hele dag in plaats van drie grote. Je moet ook eten meer dan normaal om de toenemende vraag van uw lichaam te voeden . Focus op hoogwaardige granen en eiwitten met goede vetten zoals olijfolie . Drink veel water . Sla de junkfood , frisdrank en alcohol .