Breng uw lichaam in een plank pose door je benen te strekken terug met de voeten gebogen. Je armen moeten recht zijn, met de handen direct onder de schouders en de nek in lijn met je ruggengraat . Trek in de buikspieren . Het handhaven van deze positie , adem uit en laat je lichaam tot je bovenarmen ( triceps ) zijn parallel aan de vloer , het houden van de ellebogen dicht bij het lichaam . Te houden voor een paar ademt voordat het vrijgeven van uw lichaam aan de vloer. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn te houden gedurende de beweging - Niet doen laat je heupen sag of boven het niveau van je hoofd . Voor een zachtere versie van deze pose , houd je knieën op de vloer.
Beneden toegekeerde Hond
Ga op handen en voeten met je handpalmen recht onder je schouders en je vingers verspreiden . Loop je knieën iets terug achter je heupen . Terwijl je inademt , druk je je vingers in de grond en til je heupen , het verlengen door je ruggengraat . Uw voeten moeten op heupbreedte met de benen recht . Houd je armen recht door het verankeren van je handen in de grond en het aangaan van de spieren van je armen uit je polsen naar de schouders . Houden voor een paar ademhalingen , waardoor je hart te zinken naar de grond als je stuitje bereikt voor het plafond en de hielen bewegen zachtjes in de richting van de vloer . Een zachtere versie kan worden uitgevoerd door het houden van de knieën gebogen en de hakken van de vloer .
Upward Facing Dog
Ga op je buik . Buig je armen en schuif je handpalmen langs je borst tot je bovenarmen parallel aan de vloer . Uw vingertoppen zal zijn in de buurt van je borst. Je benen moeten samen met de tenen en plat op de vloer . Adem in en til de borst , het verhogen van de kruin van je hoofd naar het plafond als je de schouderbladen naar elkaar trekken op de rug . Adem uit terwijl je strek de armen , het indrukken van de palmen in de vloer en het verlengen van de zijkanten van het lichaam. Teken het hoofd van je arm botten achteruit, het aangaan van de triceps . Schakel de bovenbeenspieren en laat ze los van de vloer . Als u liever de zachtere versie , gewoon blijven de dijen op de vloer . Zorg ervoor dat u de nek lang en de ogen staren naar voren houden . Te houden voor een paar ademhalingen voordat langzaam loslaten richting van de vloer .
Hellend Vlak of tafelblad Pose
Ga op de grond . Buig de knieën en zet de voeten plat op de vloer voor je knieën ongeveer op heupbreedte . Plaats je handen op de grond achter je heupen met de vingers wees naar je lichaam. Adem in als je rechtzetten de armen , het aangaan van de triceps . Til de heupen van de vloer , het lopen van de voeten naar voren indien nodig om een rechte lijn met je rug te vormen - je lichaam zal zien als een tafelblad . Blijf hier voor de zachte versie , het opheffen van de heupen slechts zo hoog als je in staat bent . Voor meer van een uitdaging , te verlengen een been recht , gevolgd door de andere . Druk op de zolen van je voeten in de vloer . Houden voor een paar ademhalingen . Zorg ervoor dat de heupen niet doorbuigen en het hoofd blijft in lijn met de nek of druppels zachtjes naar de vloer . Adem uit en langzaam lager uw lichaam op de grond .