U kunt deze eenvoudige praktijk uitvoeren als een warming - up of cooling-down in uw normale workout routine of zelfs in het geheim tijdens het wachten bij een stoplicht of aan uw bureau zit . Voer deze manoeuvre alleen op een lege maag . Oefenen met voedsel in de maag kan leiden tot indigestie . U kunt de yoga vacuüm oefenen in een verscheidenheid aan houdingen waarbij de wervelkolom is hoog en rechtop . Ga op de grond , hetzij in een kleermakerszit of op je hielen in rock vormen . Als u meer comfortabel in een stoel , zorg ervoor dat je rug recht en je voeten plat op de vloer. Om de verhuizing opstaan doen , iets naar voren buigen op de heupen en houd de dijen voor ondersteuning.
" Stofzuigen "
Adem diep in en adem de adem. Met uitgeademde de adem , trek de buikspieren naar binnen en omhoog , vooral de voorste en laterale buikwand en het middenrif. Te trekken en omhoog alsof je probeert om je navel aanraakt om je ruggengraat . Isoleer de krimp , het ontspannen van de spieren van je gezicht, nek en rug . Houd zo lang zo comfortabel , je omhoog te werken tot 20 seconden. Adem langzaam en laat de spieren . Herhaal in een ritmische beweging slechts drie keer . Alleen doen zo veel herhalingen als u vertrouwd bent met , en werk je weg tot het doen van meer herhalingen voor zo lang als 10 minuten .
Keep it Up
< p > Doe dit drie keer per dag , elke dag voor de eerste week . U kunt beginnen met slechts drie contracties of ga voor een hele minuut . Het dubbele van de tijd per week voor twee weken . Als je drie doe de eerste week , doen zes voor een week en 12 de week na . Als je een minuut om te beginnen , ga dan voor twee en dan vier minuten in de komende twee weken . Tegen het einde van drie weken , zal u veranderingen in uw kracht niveaus en taille meting zien . Ga door met de praktijk op de lengte en de frequentie waarmee u het meest comfortabel .