Kom op handen en voeten , met je handen recht onder je schouders en knieën licht achter je heupen . Open je handpalmen , het verspreiden van uw vingers op de grond . Terwijl je inademt , houd je vingers geworteld in de grond , til je heupen en loop je voeten heupbreedte of iets breder , het verlengen van de achterkant van je lichaam via de wervelkolom en het bekken .
Voor een zachte versie , houden de knieën licht gebogen en je hielen van de vloer . Naarmate je verder komt , werken aan het strekken je benen en het verplaatsen van uw hielen op de vloer . Je hoofd moet in een neutrale positie en je hart moet ontspannen naar de vloer . Houden voor een paar ademhalingen en terug naar de beginpositie .
Cobra
Begin op je buik met je benen bij elkaar en tenen recht naar achteren . Plaats uw onderarmen plat op de grond , de handpalmen naar beneden , met je ellebogen net grazen je borst. Kijk recht vooruit en trek je schouderbladen naar elkaar . Terwijl je inademt op je onderarmen en handpalmen naar beneden en til je borst als je langer van de taille omhoog door de kruin van het hoofd . Houden voor een paar ademhalingen , adem en laat je lichaam terug naar de vloer , rusten op je buik .
Reclining Spinal Twist
Lig op je rug met armen langs je lichaam en benen verlengd . Houd je rug plat op de grond , knuffel je knieën naar je borst . Laat je armen uit naar de zijkanten , waarbij je je knieën naar de borst . Terwijl je inademt , zachtjes drop je knieën een voor een naar links. Draai voorzichtig je hoofd naar rechts. Houden voor een paar ademhalingen . Adem in als je het hoofd brengen en knieën terug naar het centrum . Herhaal aan de andere kant
Boom
Begin met je voeten bij elkaar in de basis berg pose : . Verlengen van uw hele lichaam , opheffende door de kruin van het hoofd . Trek je schouders naar achteren , en hebben de heupen iets verscholen onder . Focus op een punt voor je en adem. Met het linkerbeen sterke , adem en buig je rechterbeen , het plaatsen van de rechtervoet tegen de binnenkant kalf . Breng je handpalmen tegen elkaar voor je hart . Houd gedurende enkele ademhalingen en herhaal aan de andere kant .
Kind opleveren
Kniel op de vloer met je voeten bij elkaar en uw knieën te scheiden tot hip afstand . Als deze positie is ongemakkelijk, plaats een deken of gevouwen handdoek tussen je dijen en kuiten . Terwijl je uitademt leg je bovenlichaam tussen je dijen . Laat je voorhoofd zachtjes op de grond . Uw armen moeten worden versoepeld langs je benen met de handpalmen naar boven . Adem voorzichtig in de onderrug , laat het gewicht van de schouders trek je schouderbladen uit elkaar over de rug van je lichaam . Blijf overal van 30 seconden tot drie minuten . Adem in en lift van het stuitje om voorzichtig het verlengen van de romp terug naar de uitgangspositie.