1 . Begin met je schouders ontspannen , kantel je hoofd naar je schouder .
2 . Helpen stretch met een zachte ruk aan de zijkant van de head.Upright rij - met bands
1 . Om te beginnen , zodat de spanning begint op armlengte staan op een oefening band . Pak de handvatten met behulp van een pronatie ( handpalmen naar je dijen ) grip , dat is iets minder dan schouderbreedte . De handgrepen moeten rusten op de top van je dijen . Uw armen moeten worden uitgebreid met een lichte buiging in de ellebogen en je rug moet recht zijn . Als u in deze positie .
2 . Gebruik uw kant schouders om de handvatten te tillen terwijl je uitademt . De handgrepen moeten dicht bij het lichaam als je ze omhoog . Blijf de handgrepen tillen totdat ze bijna raakt je kin . Tip: Je ellebogen moeten de beweging te rijden . Als je de handgrepen tillen , moet je ellebogen altijd hoger dan je onderarmen zijn. Houd ook je romp stil en pauzeren voor een tweede aan de top van de beweging .
3 . Laat de handgrepen naar beneden langzaam naar de uitgangspositie . Adem in als je dit gedeelte van de beweging uit te voeren .
4 . Herhaal dit voor de aanbevolen hoeveelheid repetitions.Upward stretch
1 . Strek beide handen recht boven je hoofd , bokst ontroerend.
2 . Duw langzaam je handen omhoog en terug , houd je rug straight.Wide - grip daling barbell pullover
1 . Ga liggen op een daling bankje met beide benen stevig vergrendeld . Bereiken voor de barbell achter het hoofd met behulp van een geproneerde grip ( handpalmen naar buiten gericht ) . Zorg ervoor dat de barbell breder dan schouderbreedte uit elkaar voor deze oefening te grijpen . Til de halter van de vloer met behulp van je armen .
2 . Wanneer de juiste positie , moet uw armen volledig worden uitgebreid en loodrecht op de vloer. Dit is de uitgangspositie .
3 . Begin met het verplaatsen van de halter terug naar beneden in een halfronde beweging alsof je zou gaan om het te plaatsen op de grond , maar in plaats daarvan , stoppen wanneer de armen zijn parallel aan de vloer . Tip: Houd de armen volledig gestrekt te allen tijde. De beweging dient alleen gebeuren bij het schoudergewricht . Adem in als je dit gedeelte van de beweging uit te voeren .
4 . Breng nu de halter omhoog terwijl uitademen tot u weer op de uitgangspositie . Vergeet niet om de volledige controle over de halter te allen tijde te houden .
5 . Herhaal de beweging voor de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen van uw trainingsprogramma .
6 . Wanneer u klaar bent met uw set , langzaam lager de halter terug naar beneden tot het niveau met je hoofd en laat it.Zottman preacher curl
1 . Pak een halter in elke hand en plaats je bovenarmen op de top van de prediker bank of de schuine bank . De dumbbells moet worden gehouden op schouderhoogte en de ellebogen moeten worden gebogen . Houd de dumbbells met de handpalmen naar beneden . Als u in deze positie .
2 . Als je inademt , langzaam de halters houden van de handpalmen naar beneden totdat je bovenarm is uitgebreid en je biceps zijn volledig gestrekt .
3 . Nu draai je je polsen als je eenmaal op de bodem van de beweging , zodat de handpalmen naar boven wijzen .
4 . Terwijl je uitademt , gebruik je biceps aan de gewichten omhoog krullen tot ze volledig gecontracteerd en de dumbbells zijn op schouderhoogte . Nogmaals , vergeet niet dat de volledige samentrekking je nodig hebt om dat kleine vinger hoger dan de duim te brengen te waarborgen.
5 . Knijp de biceps hard voor een tweede bij de gecontracteerde positie en draai je je polsen , zodat de handpalmen weer naar beneden wijzen .
6 . Herhaal dit voor de aanbevolen hoeveelheid repetitions.Wrist roller
1 . Om te beginnen , sta rechtop grijpen een pols roller met een geproneerde grip ( handpalmen naar beneden ) . Uw voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar zijn.
2 . Til beide armen tot ze volledig gestrekt en parallel aan de vloer voor je . Opmerking : Zorg dat het touw wordt niet rond de roller . Je hele lichaam stilstaat behalve voor de onderarmen zijn. Dit is de uitgangspositie .
3 . Draai een pols in een tijd in een opwaartse beweging om het gewicht naar de bar te brengen door het rollen van het touw rond de roller .
4 . Zodra het gewicht van de balk heeft bereikt , langzaam beginnen om het gewicht onderrug door draaien van de pols in een neerwaartse beweging totdat het gewicht de uitgangspositie bereikt .
5 . Herhaal dit voor de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen in uw program.Weighted sit- ups - met bands
1 . Begin met het omsnoeren de banden rond de basis van de daling bank . Plaats de handgrepen naar de binnenkant van de daling bank zodat wanneer liggen , kunt u bereiken voor hen beiden.
2 . Plaats je benen door de daling machine totdat ze worden vastgezet . Nu bereiken voor de uitoefening bands met beide handen . Gebruik een geproneerde ( handpalmen naar voren ) grip op de handgrepen te begrijpen . Plaats ze in de buurt van uw sleutelbeen en draai je je pols een neutrale grip ( handpalmen naar de romp ) . Opmerking : Je armen moeten gedurende de gehele oefening stil blijven staan . Dit is de uitgangspositie .
3 . Beweeg je bovenlichaam omhoog tot je bovenlichaam loodrecht op de vloer tijdens het uitademen . Houd de krimp voor een tweede en lager uw bovenlichaam terug naar de uitgangspositie tijdens het inademen .
4 . Herhaal dit voor de aanbevolen hoeveelheid repetitions.For meer informatie en tips bezoek fitnesstraining
Door: . PhD Supplementen