1
Oefening aëroob minstens vier uur per week - zoals aanbevolen door een toetsing in 2009 gepubliceerd in " Medicine and Science in Sports and Exercise " - tot 10 kilo te verliezen in 30 dagen . Dit zou kunnen breken op de uitoefening van aëroob ten minste 42 minuten zes dagen per week of een uur vier dagen per week . Kies uit high - calorie-brandende workouts , zoals hardlopen, joggen, fietsen, zwemmen , roeien , langlaufen of met behulp van een elliptische machine .
Voeg 2 weerstand opleiding aan de mix om het verbeteren van uw kans op verlies van 10 kilo in 30 dagen en branden ongewenst lichaamsvet . Gewicht trein minstens drie dagen per week , want dat regime was werkzaam voor het gewicht en vet verlies in overgewicht die een gewicht-verlies studie gepubliceerd in 2010 voltooid " Diabetes Care . " Werk al uw grote spiergroepen , zoals je benen , billen , buik, rug , schouders, borst , biceps en triceps . Probeer squats , lunges , calf raises , situps , pushups, borst persen , voorovergebogen reverse flyes , militaire persen , biceps krullen en triceps extensions . Laat minstens een dag tussen de weerstand - training workouts om je spieren te herstellen .
Combineer 3 een eiwitrijk dieet met uw regelmatige lichaamsbeweging regime om je calorie-inname te beheersen , vet te verbranden en reparatie uw spiervezels terwijl het verliezen van 10 kilo in 30 dagen . Proefpersonen die deelnamen aan de studie van 2010 gepubliceerd in " Diabetes Care " at high - protein diëten tijdens hun resistentie - trainingsprogramma om gewicht en vet verlies te optimaliseren. Deelnemers verbruikt 33 procent van hun calorie-inname van eiwit, dat is 132 gram per dag bij het eten van een caloriearm dieet met 1600 calorieën per dag . Kies eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vetarme zuivelproducten , eiwitten , mager vlees , gevogelte, vis , sojaproducten , peulvruchten , noten en zaden .
Get Goedkope 4 ten minste zeven uur slaap elke avond om effectief te verliezen 10 pond in 30 dagen . Een studie gepubliceerd in 2012 in "Obesitas " vond dat het slapen meer dan zeven uur 's avonds vergroot de waarschijnlijkheid zul je gewicht verliezen door 33 procent . Een goede nachtrust is ook belangrijk als je uit te werken regelmatig , omdat het helpt bij het post- oefening spierherstel , en laat je fris en klaar voor uw volgende training voelen .
< Br >