De Centers for Disease Control en Prevention beveelt aan dat alle volwassenen krijgen ten minste 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week , die naar beneden elke dag afbreekt tot ongeveer 22 minuten . Volgens de CDC , moet je doen aërobe oefening voor een minimum van 10 minuten per keer , dus als je kunt opbrengen slechts een paar minuten meer , zul je beter af . Als je niet in staat om het wel te doen, dat vijf minuten van de oefening is beter dan geen . De oefening is onderdeel van de vergelijking , maar zo is calorie-reductie . Mensen zijn meer succes met een dieet wanneer zij gebruik maken en snijden calorieën , in plaats van het doen van slechts een of het ander. U moet 3500 meer calorieën te verbranden dan je verbruikt om een pond vet te verliezen .
Maak een Plan
Creëer een dagelijks schema die tijd voor 4-5 rondes maakt van uitoefening van vijf minuten of meer . Idealiter vindt u een aantal bloedstollende oefening zoals joggen of met behulp van een stationaire fiets te doen, maar je zult ook doen krachttraining oefeningen die helpen bij het opbouwen van spieren . Breek je vijf minuten durende sessies in stukjes , zoals ochtend , halverwege de ochtend , middag en avond brokken , en dan komen met een paar ideeën voor elke sessie . Bijvoorbeeld , de fiets aan het werk om je benen te oefenen in de ochtend , dan doen biceps en triceps krullen voor je armen in de halverwege de morgen , een snelle jogging sessie tijdens de lunch en crunches om je buikspieren te werken in de avond.
< br >
dagelijkse training
Terwijl activiteiten zoals joggen of fietsen zijn geweldig , niet eenvoudige dingen die je kunt integreren in je dagelijkse routine over het hoofd . Als u in een hoog gebouw werken , het lopen de trap op die 10e verdieping kantoor zal u vijf minuten of langer duren . Als je woon-werkverkeer , parkeren vijf minuten - te voet - van het gebouw . Als je het openbaar vervoer te nemen , lopen naar de volgende bus of trein te stoppen langs de lijn. In een snuifje , gewoon lopen in plaats of touwtje springen kan je hart pompen , die calorieën verbrandt .
HIIT
Zolang je niet een totaal newbie uit te oefenen , heb je een andere , potentieel effectieve manier om actief te zijn . High -intensity interval training , of HIIT , is een vorm van intensieve training die je stofwisseling de hele dag lang kan een boost geven , adviseert de American College of Sports Medicine . Het werkt als volgt : doe een korte warming - up , zoals wandelen of joggen gedurende twee minuten , doe elke vorm van lichaamsbeweging bij de buurt - maximale intensiteit voor een korte periode , te herstellen voor een korte periode en ga dan terug naar je bijna maximaal niveau , het invullen van een aantal rondes . Probeer sprinten of fietsen gedurende 30 seconden bij je maximale snelheid , dan langzaam tot 50 procent voor nog eens 30 seconden. Binnen vijf minuten , zult u in staat om een paar rondes van deze intense vorm van oefening te voltooien . De laatste ronde van herstel zal dienen als uw cooldown .