Na de zwangerschap Transversale Buikspieroefeningen

Als je nadenkt over alles wat moet kloppen , zwangerschap gaan en de bevalling is echt geweldig . Echter, die 40 weken zwangerschap verandert je lichaam, vooral je buik . Na levering meeste vrouwen verwachten dat hun lichaam weer aan te trekken , maar dat is niet hoe het werkt. Het zal tijd kosten om je buikspieren weer in vorm . Focussen op post-zwangerschap dwars buikspieroefeningen zal helpen draai je kern voor een kleinere taille en een verbeterde functie . Dwarse abdominis

De dwarse abdominis of TA , is de diepste laag van je buikspieren . Het ligt onder de rectus abdominis en de schuine buikspieren . Deze spier komt van de zijkanten van het lichaam en reist horizontaal naar het midden van je buik . De TA voert abdominale compressie , dus denk aan het als uw natuurlijke gordel . Het versterken van deze spier zal u helpen een kleinere taille te bereiken , evenals ondersteuning van uw wervelkolom in al uw dagelijkse activiteiten . Train je TA minstens twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen .
Tekening In

Tekenen in leert u hoe u uw TA te activeren , en beginnen te versterken deze spier . Voordat u met een postpartum oefening te doen , krijg ontruiming van uw arts . Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en het hoofd ontspannen op de grond . Plaats je handen op je buik vlak bij je navel . Adem in en voel je buik op te blazen . Terwijl je uitademt denken en in het opstellen van uw navel richting je ruggengraat . Je handen moeten zinken en voel je buik aanscherping . Tegelijkertijd kunt u ook het uitvoeren van een Kegel vast door je bekkenbodem om de sensatie in uw TA verhogen . Houden voor 1-2 tellingen en release. Herhaal 10 tot 15 keer voor een tot drie sets .
Hak Slide

Om uw TA een beetje meer uitdaging , voeg een hiel dia naar de loting in . Ga op je rug op de grond met je hoofd naar beneden en armen langs je lichaam . Je knieën worden gebogen, voeten plat op de vloer . Adem in en uitbreiden van uw buik. Terwijl je inademt , schuif je rechtervoet recht uit op de vloer. Adem uit en trek je navel in de richting van uw wervelkolom . Op hetzelfde moment , sleep je hiel terug naar de startpositie met gebogen knie . U kunt herhalen met een been 10 tot 15 keer , dan overschakelen naar het andere been . Doen een tot drie sets .
Plank

Een plank is een meer geavanceerde beweging die niet alleen werkt uw TA maar ook uw rectus abdominis en schuine. Kniel op de vloer . Plaats je handen op de vloer onder je schouders met uw ellebogen recht . Strek je rechterbeen , en krul je tenen zo onder de bal van je voet op de grond staat . Doe hetzelfde met je linkerbeen . Je moet in een pushup positie met je lichaam rechtstreeks uit de top van je hoofd helemaal naar je voeten . Span je buikspieren en houd de positie 15 tot 60 seconden . Ontspan en herhaal nog maximaal twee keer . Als dit te uitdagend op je tenen , doe de oefening van je knieën om te beginnen .