1
Engage in een minimum van 30 minuten van cardiovasculaire oefening , vier tot vijf keer per week . De Cleveland Clinic legt uit dat, hoewel het niet voorziet spot reductie op de armen , cardiovasculaire oefening stimuleert algemene verlies van vet uit het lichaam . Cardiovasculaire oefening , die kunnen bestaan uit stevig wandelen , zwemmen of fietsen , moet ook vijf tot 10 minuten warming- up en cooling -down activiteit van lagere intensiteit . Daarnaast cardiovasculaire oefening tonen de grotere spiergroepen van uw lichaam, zoals je benen. Als gevolg daarvan , de vraag van uw lichaam voor het calorieverbruik toeneemt om brandstof te voorzien naar de spieren.
Verminder Pagina 2 van uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 500 calorieën . Vet verlies wordt bevorderd door meer lichamelijke activiteit en het verminderen van de hoeveelheid calorieën je verbruikt . Calorieën zijn het equivalent van gas voor uw auto , behalve overtollige calorieën worden opgeslagen in je lichaam als vet . Het verlagen van uw calorie-inname dwingt je lichaam om energie uit opgeslagen vet die wordt afgezet rond je lichaam . Een pond vet is het ruwe equivalent van 3500 calorieën, dus het verminderen van 500 calorieën per dag moet produceren vet verlies van ongeveer een pond per week . Houd in gedachten dat dit het vet verlies uitsluitend voortkomt uit calorie- reductie en houdt geen rekening met de extra verlies van vet veroorzaakt door een verhoogde lichamelijke activiteit .
Tone 3 uw triceps , gelegen op de achterzijde van uw bovenarmen , door het uitvoeren van triceps extensions . Veel mensen, vooral vrouwen , worstelen met losse huid in dit gebied. Helaas kan de huid minder elastisch met de leeftijd , wat leidt tot extra loskomen van de huid en de illusie van overtollig vet in het gebied . Gelukkig is de triceps spier reageert op oefeningen zoals de zittende triceps extensie . De oefening wordt uitgevoerd door zitten met je bovenarmen rusten tegen een pad dat ook beschermt je borst . Met een individuele gewicht of een enkele bar , duw het gewicht in een neerwaartse beweging , terwijl ook het buigen van de triceps spieren aan de neerwaartse beweging . Doel drie sets van 12 tot 15 herhalingen van deze oefening voltooien , drie niet-opeenvolgende dagen per week .
4
Voer drie sets van 15 herhalingen machine biceps krullen . Een curling beweging grijpt de spieren van de voorkant van je bovenarm , beter bekend als de biceps . De zittende machine versie van deze oefening wordt bereikt door te rusten je borst tegen een schuine pad , met beide armen gedrapeerd over de voorkant van de pad . Pak een bar of individuele katrol handgrepen en buig je armen bij de ellebogen , zonder ze te tillen van de pad . Geleidelijk lager het gewicht en herhaal de oefening . De biceps spieren vaak krijgen de meeste aandacht als ze worden afgezwakt . Voor mannen , zullen de spieren te ontwikkelen en groter worden , terwijl vrouwen biceps toon , draai en groeien slechts licht .
5
Compleet ten minste drie sets van 15 herhalingen van staande machine kabel pressdowns . Gebruik een katrol apparaat waarmee u een gewicht bar hechten dus het bungelt op een punt ongeveer parallel met je handen wanneer je armen gebogen bij de elleboog . Ga voor de bar met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de bar met je handen ongeveer dezelfde afstand van elkaar . Houd je rug en knieën recht , duw de balk naar beneden totdat je armen zijn parallel met je lichaam. Hou deze positie even , daarna geleidelijk verhogen de bar om naar de oorspronkelijke positie .