Oefening mat nodig
Toon meer instructies
1
warmen met vijf tot 10 minuten van aërobe activiteit, zoals wandelen of joggen . Voer arm cirkels en arm cross- overs met je arm los , rug en core spieren .
Try 2 de oefening , zonder het gewicht eerst om ervoor te zorgen dat u in staat om een rockende kraakpand met de juiste vorm uit te voeren zijn . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar aan het ene uiteinde van een oefening mat . Langzaam zinken je billen naar de mat zoals bij een traditionele squat . Centreren uw lichaamsgewicht op je hielen en blijven de neerwaartse beweging totdat billen raken de mat .
3
Rock uit je bilspieren op je rug . Rond je langzaam terug en niet toestaan dat je hoofd naar de grond te raken . Contract je core- spieren en onmiddellijk gewicht terug omhoog op je billen . Duw je voeten in de grond en gebruik je dijen en bilspieren om terug te keren naar een staande positie . Sluit uw heupen en knieën op de top van de beweging .
4
Selecteer een kettlebell gewicht waarmee je 12 tot 15 schommelen squats kan doen op een moment. Houd een kettlebell bij de horens in de voorkant van je borst. Je ellebogen moet langs je lichaam . Houd het gewicht in dezelfde positie voor de hele oefening . Intrekken en druk je schouderbladen en motiveren van uw buikspieren . Herhaal de schommelen - squat beweging als je hebt het beoefenen zonder het gewicht .
5
Voer twee tot drie sets van 12-15 herhalingen . Doel voor 2-3 20 - tot 30 - minuten krachttraining sessies per week . Zoals de rockende squat wordt makkelijker , verhogen het gewicht van de kettlebell door een paar kilo per keer .