Workout schoenen nodig
Kleine handdoek
Water fles
Toon meer instructies
Starting Out
1
Bereid je voor op een training op een elliptische trainer . Dit geldt ook voor het dragen van de juiste schoenen ( hardlopen of wandelen schoenen ) , het brengen van een fles water om gehydrateerd te blijven , en het houden van een kleine handdoek bij de hand te vegen zweet van je handen en gezicht. Kopen van 2
Bekijk de aanwijzingen voor uw specifieke model van de elliptische trainer en experimenteren met de digitale instellingen, zodat u zich bewust bent van de functies van de machine . Leer hoe u een tijdslimiet voor een training set en ontvang een nauwkeurige meting voor hartslag en calorieën .
Start 3 met een warming- up . Wanneer het stappen op een elliptische voor de eerste keer, moet de warm - up periode van ten minste vijf minuten duren. Deze periode moet enig licht fysieke inspanning te betrekken met behulp van dezelfde spieren die je gaat gebruiken tijdens de meest intense deel van de training , volgens de Mayo Clinic. Gebruik deze warm - up periode om te wennen aan de beweging. Pedaal naar voren en naar achteren om een ritme dat comfortabel is voor u te vinden.
4
Start training op een elliptische machine met een 30 minuten aërobe training ( inclusief warming- up en cooling-down ) drie tot vier dagen per week . Focus op het maken van het door de gehele 20 minuten tussen de warming- up en cooling-down op hetzelfde niveau van de inspanning. Dit bedrag zal voor iedereen verschillend zijn, maar probeer je hartslag te verhogen met een bepaald percentage dat u in staat om gemakkelijk door de hele training zal kunnen behouden .
5
Verander je routine als je eenmaal comfortabel met een eenvoudige 30 - minuten workout . Twee weken is meestal het minimum dat dit gebeurt . Variëren inspanning niveaus door het verhogen van de weerstand en de snelheid enigszins in de eerste vijf minuten na de warming- up . Ga verder door het verhogen van de intensiteit in de komende vijf minuten om een maximale hartslag te bereiken als in kaart gebracht op de website van de American Heart Association's .
6
Verlaag het inspanningsniveau iets voor nog eens vijf minuten . U kunt dit proces herhalen twee tot drie keer tussen de warming- up en cooling-down als je meer en meer comfortabel mee . U kunt uiteindelijk verkorten de tijdstippen en de intensiteit van elk increment voor meer van een uitdaging langs de lijn.
Cool
7 down na elke training . Dit moet net als de warming-up , waar je doelgroep dezelfde spieren als de rest van de training , maar op een lager niveau van intensiteit . Cooling down is essentieel voor het waarborgen van de temperatuur van de spieren komt geleidelijk af . Dit kan dienen om u te houden van letsel of pijn gaat de volgende dag .