Met een verstelbare bank , normaal sit - ups kan worden uitgevoerd wanneer de bank waterpas of verhoogde . Het verhogen van de bank biedt meer weerstand op de buikspieren . Sit-ups , mits goed uitgevoerd , belasten het hele maagstreek met een nadruk op de bovenste , voorste gedeelte van de abdominale groep .
Uitvoeren crunches op tegenovergestelde dagen van sit-ups is een goede manier om hetzelfde werk groep van spieren en uitdagingen die je op nieuwe manieren zonder dat je buikspieren te wennen aan een reeks van bewegingen groeien . Met crunches , u begrijpen je handen achter je hoofd en doe je ellebogen en knieën tegen elkaar , rechtop in elke herhaling , maar je voeten niet op de plaats houden zoals u zou doen met sit - ups . Voor een grotere nadruk op de schuine , raak je rechter elleboog naar de buitenkant van je linker knie , en je linker elleboog naar de buitenkant van je rechterknie
De onderste buikspieren kan worden gewerkt door het verhogen van de bank en het omkeren je lichaam, zodat je hoofd tegen de voetensteun en uw voeten zijn hieronder , dichter bij de grond. Pak de voetsteun met je handen , zet je voeten bij elkaar , strek je benen en hen opvoeden tot je voeten parallel aan de onderkant van je ribbenkast . Voer twee of drie sets van 10-12 herhalingen .
Een variatie op dat been te verhogen oefening zou zijn om te beginnen met je benen gebogen op je borst en strek ze naar voren , die ze uit voor ten minste een seconde alvorens ze terug in je borst .
van een platte , schuine of geweigerd positie kunt u uw schuine buikspieren werken in aanvulling op uw onderste buikspieren door het verlagen van je benen naar een kant , het verhogen van hen naar een middenpositie , en dan verlagen ze aan de andere kant . Deze oefening wordt ook uitgevoerd terwijl plat op je rug .
Houd er echter rekening mee , dat sommige sit- up banken niet kan worden aangepast voor beklimming of afdaling oefeningen .
Totaal workouts
In een kleine ruimte , kan een sit - up bank een redelijk alternatief voor een halterbank of home gym zijn als je ook dumbbells . Bankdrukken oefeningen met de halters kunnen worden uitgevoerd vanaf het platte , schuine of afgewezen positie . U kunt een military press schouder oefening uit te voeren met de halters door rechtop zitten en tillen het gewicht boven je hoofd. U kunt ook triceps extensions uitvoeren door het draaien van een halter verticaal en met beide handen om het gewicht te verlagen achter je hoofd . De onderrug kan worden uitgeoefend door liggend op je buik , het plaatsen van de hielen van je voeten in de voet rust , en het verhogen van je hoofd en schouders op .
Volgens Bodybuilding.com , moet buikspieroefeningen aan het worden uitgevoerd einde van een training , zodat het middelste gedeelte niet vermoeid te krijgen tijdens gewicht oefeningen voor grotere, krachtigere spieren .